【最新研究】脂肪を減らして筋肉を増やす！『ボディリコンプ』の秘訣
- 村上 拓斗
- 5月6日
- 読了時間: 3分
筋トレをしている方であれば、誰しもが脂肪を落としながら筋肉を増やしたいと考えているかと思います。「脂肪を落としながら、筋肉を増やす」を同時に狙うことを「ボディリコンプ」と言い、筋トレ初心者等に起こりやすいとされ、トレーニング経験者では極めて困難とされていました。
しかし、2026年に発表された最新の研究では、トレーニング経験者でも「ボディリコンプ」が起きる可能性がある事が示されました。
今回は、こちらの内容をわかりやすく解説していきます。
是非、最後まで読んでみてください！
■ボディリコンプの鍵は高タンパク？
対象：トレーニング経験者男女30名
期間：10週間
比較：・維持カロリー群（消費カロリーと摂取カロリーが等しい）
・カロリー制限群（維持カロリーから－250kcalの制限）
・対照群（食事指導なしでトレーニングのみ実施）
週4回の筋力トレーニングを実施し、体組成がどのように変化するのかを調べた研究です。
ポイントは維持カロリー群及びカロリー制限群が1日に「体重1kgあたり2.5g」というかなりの高タンパク食 を摂取したことです。
■結論：経験者でもリコンプが可能
これまでの栄養学の常識では
「体脂肪を減らすにはカロリー不足が必要」「筋肉を増やすにはカロリー余剰が必要」
このように考えられていましたが、驚きの結果となりました。
脂肪量は
維持カロリー群：平均1.41㎏減少
カロリー制限群：平均2.94㎏減少
対照群：ほぼ変化なし
→維持カロリーでも脂肪はある程度落ちた
筋肉量は
維持カロリー群：平均0.97㎏増加
カロリー制限群：平均1.04㎏増加
対照群：ほぼ変化なし
→－250kcalの制限をしても筋肉の増加量はほとんど変わらなかった
■なぜ「リコンプ」が起きたのか？
① 十分すぎるタンパク質摂取
体重1kgあたり2.5gという高タンパクな設定が、カロリー不足時でも筋肉の合成を強力にサポートした
②満腹感向上により摂取カロリーの抑制
高タンパク食は満腹感を高め、自然な摂取カロリーの抑制に貢献した
③消化代謝でのエネルギー消費増加
タンパク質は三大栄養素の中で消化・代謝に最も多くのエネルギーを使う
これらが今まで困難とされていた「リコンプ」を可能にしたと考えられます。
■注意点
今回の研究は参加者が30名と少なく、若年男性が中心です。また、食事の摂取量を詳細に確認できていないといった研究における限界もあり結果の解釈には注意しなければなりません。
カロリー管理よりもタンパク質摂取量を十分に管理する方が優先度が高い可能性があり、当然大幅なカロリー過多や不足では体組成に悪影響を与えるので優先度が重要だということです。
■まとめ
維持カロリーでも脂肪はある程度落とせる
－250kcalの制限をしても筋肉の増加量は維持カロリー群とほとんど変わらなかった
「体重1kgあたり2.5g」の高タンパクがポイント
引用文献
Salvador Vargas-Molina,et al.Comparison of two nutritional protocols in body re-composition of resistance-trained participants.Eur J Appl Physiol.2026 Apr 6.
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