炭水化物をたくさん食べると筋肉は増える？【最新研究を解説】
筋肉を増やすためにタンパク質を摂取するということは多くの人が知っています。
一方、炭水化物はどうでしょう。
炭水化物は、筋トレをするときの重要なエネルギー源です。
実際に、炭水化物の摂取量を増やすことで、筋肥大の効果は大きくなるのでしょうか？
2026年に発表された系統的レビュー・メタ解析では、レジスタンストレーニングを行う成人を対象に、炭水化物の摂取量と筋肥大の関係が検討されました。
今回は、筋肉を増やすために炭水化物をたくさん食べる必要があるのかについて解説していきます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
■どんな研究？
今回の研究は、
「炭水化物の摂取量を増やすことで、筋肥大の効果は大きくなるのか？」
を調べた系統的レビュー・メタ解析です。
レジスタンストレーニングを行っている成人を対象とした研究を集め、
高炭水化物摂取と低炭水化物摂取で筋肥大にどのような違いがあるのかが比較されました。
つまり、これまでに行われてきた複数の研究結果をまとめて、「炭水化物を多く摂るほど筋肉が増えやすいのか？」を検討した研究になります。
■炭水化物を多く摂るほど筋肉が増える？
今回のメタ解析では、
高炭水化物摂取によって、低炭水化物摂取よりも筋肥大が有意に大きくなるという結果は確認されませんでした。
統合された効果量についても、統計的に有意な差は認められていません。
つまり、
「炭水化物の摂取量を増やすこと自体が、筋肥大を直接大きくする」とは言い切れないということです。
筋肉を増やしたいからといって、単純にご飯やパン、麺類などをたくさん追加すれば、その分だけ筋肉が増えるわけではありません。
■では、筋肥大に炭水化物は必要ない？
ここは誤解しないように注意が必要です。
今回の結果は、
「筋肥大に炭水化物は必要ない」という意味ではありません。
炭水化物は体内で筋グリコーゲンとして蓄えられ、筋トレを行う際の重要なエネルギー源になります。
特にトレーニング量が多くなるほど、炭水化物を十分に摂ることはトレーニングの質を維持するうえで重要になります。
炭水化物には、
トレーニング中のエネルギー供給
筋グリコーゲンの維持・回復
高ボリュームトレーニングのサポート
トレーニング後の回復
などの役割があります。
「炭水化物そのものが直接筋肉を増やす」というよりも、
「筋肉を増やすために必要なトレーニングをしっかり行うために、炭水化物が役立つ」
と考えるとわかりやすいでしょう。
■筋肉を増やしたいなら何を優先する？
筋肥大を目的としている場合、炭水化物だけに注目するのではなく、食事やトレーニング全体を考えることが大切です。
まず意識したいのは、
①必要なエネルギーをしっかり摂る
②十分なたんぱく質を確保する
③適切な筋力トレーニングを継続する
④十分な睡眠・休養をとる
⑤トレーニング量に合わせて炭水化物を摂る
といったことです。
例えば、週に2〜3回程度の筋トレを行っている一般の方が、
「筋肉を増やすためには、とにかく炭水化物を大量に食べなければいけない」
と考える必要はありません。
一方で、週5〜6回など高い頻度でトレーニングを行っていたり、1回あたりのトレーニング量が非常に多かったりする場合には、エネルギー源となる炭水化物を十分に確保する重要性が高くなります。
自分の運動量に合わせて調整することが大切です。
■ダイエット中の炭水化物はどうする？
ダイエット中は、摂取できるエネルギー量が限られます。
そのため、
「筋肉を落としたくないから炭水化物をたくさん食べよう」
と考えるのではなく、食事全体のバランスを見る必要があります。
まずは
必要なたんぱく質を確保
筋トレを継続すること
が重要です。
そのうえで、トレーニングのパフォーマンスが大きく低下しないように炭水化物を配分していきます。
特にトレーニング前後など、運動のエネルギーや回復に利用しやすいタイミングに炭水化物を摂るのも一つの方法です。
ダイエットだからといって炭水化物を極端に避ける必要もなければ、筋肉を守るために大量に摂る必要もありません。
■まとめ
炭水化物を多く摂ることで筋肥大が明確に大きくなるという結果は確認されなかった
炭水化物はトレーニングを行うための重要なエネルギー源であり、トレーニングの質や回復を支える役割がある
筋肥大もダイエットも、1つの栄養素だけで結果が決まるわけではありません。
食事・運動・睡眠などを含めて、自分が継続できる方法を考えていきましょう！
引用文献
Menno Henselmans,et al. Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2026.
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