筋トレは分けても効果がある？1日3回に分けた筋トレの効果を解説！
釧路市鳥取にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの村上です！
筋トレというと、複数のセットを1回のトレーニングでまとめて行うイメージがありますよね。
しかし最近では、短時間の運動を1日の中に分けて行う「エクササイズスナック」という方法も注目されています。
2026年に発表された研究では、
筋トレを1日の中で3回に分けて行う方法と、
従来のように1回にまとめて行う方法で違いがあるのかが調査されました。
今回はこの研究をもとに、筋トレの効果についてわかりやすく解説していきます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
■エクササイズスナックとは？
「エクササイズスナック」とは、短時間の運動を1日の中で複数回に分けて行う方法です。
ここでいう「スナック」とは食べ物のことではなく、間食のように運動を小分けにして取り入れるイメージです。
今回の研究では、この考え方を筋トレに応用した「分割型レジスタンストレーニング」が使われました。
例えばスクワットを60回行う場合、
朝20回・昼20回・夜20回
のように分けて行います。
このように筋トレを分けても、まとめて行う場合と同じような効果が得られるのでしょうか？
■どんな研究？
今回の研究には、18〜25歳の男性大学生45名が参加しました。
参加者は全員、少なくとも6か月以上の筋トレ経験があり、過去6か月間に下半身の筋トレを週2回以上行っていました。
参加者をランダムに、
①分割型トレーニング（FRT）
②従来型トレーニング（TRT）
③対照群（CON）
の3グループに分けました。
トレーニング期間は8週間・週3回で、
主にスミスマシンを使ったスクワットを行いました。
トレーニングを行った2グループは、どちらも1日合計60回。
負荷は40％1RMからスタートし、2週間ごとに5％ずつ増加させ、最後の2週間では55％1RMまで上げています。
〇分割型
20回 → 数時間 → 20回 → 数時間 → 20回
〇従来型
20回 → 3分休憩 → 20回 → 3分休憩 → 20回
重要なのは、1日のトータルのトレーニング量は同じという点です。
■結論：分けても筋力・筋持久力は改善した
今回の研究結果を簡単にまとめると、
筋トレを1回にまとめて行っても、1日の中で3回に分けて行っても、筋力・筋持久力は改善しました。
そして、分割型と従来型の改善効果には統計学的な有意差がありませんでした。
スクワット1RMの調整後変化量は、
分割型：約＋32.7kg
従来型：約＋41.1kg
数値だけを見ると従来型の方が大きく伸びていますが、統計学的に有意な差ではないとされています。
さらに筋持久力の調整後変化量は、
分割型：約＋6.2回
従来型：約＋10.4回
こちらも2つの方法の間に統計学的な有意差はありませんでした。
つまり今回の条件では、
「筋トレは1回にまとめてやらないと効果がない」とは言えなかったということです。
■なぜ分けても筋力が向上した？
では、なぜ筋トレを数時間おきに分けても、筋力や筋持久力が改善したのでしょうか？
ポイントのひとつとして考えられるのが、トータルのトレーニング量です。
今回の研究では、分割型も従来型も1日60回のスクワットを行っており、外的なトレーニング量が揃えられていました。
筋トレを行うタイミングが異なっていても、どちらの方法でも筋力や筋持久力を向上させるために必要な機械的・神経筋への刺激を与えられた可能性を説明しています。
簡単にいうと、
「まとめてやるか、分けてやるか」だけではなく、必要なトレーニング刺激をトータルで確保することが重要だった可能性があります。
■セット間の疲労の違い
もうひとつ考えられるのが、セット間の疲労の違いです。
一般的な筋トレでは、複数のセットを短い休憩を挟みながら続けて行います。
そのため後半のセットでは、前のセットによる神経筋疲労や代謝的な変化が残った状態で運動することになります。
一方、分割型ではセット間を数時間空けることができます。
この時間によってより十分な回復が可能となり、力の発揮や反復動作の質を保ちやすくなる可能性を挙げています。
■筋肉を疲れさせる必要はない？
ここは注意が必要です。
従来型のようにセットを連続して行うことで生じる神経筋疲労や代謝的ストレスも、筋力や筋持久力への適応刺激になる可能性があります。
実際、今回の研究でも平均値だけを見ると、筋力・筋持久力ともに従来型の方が大きく改善していました。
しかし、両グループの差は統計学的に有意ではありませんでした。
そのため、
「分割した方が効果が高い」とも、「まとめた方が効果が高い」ともこの研究からは言えません。
今回示されたのは、トレーニング量を揃えた条件では、1日の中で分けて行っても従来型と比較可能な筋力・筋持久力の適応が得られたということです。
■分割型の方が「楽しい」と感じた
今回の研究で興味深かったのが、運動の楽しさです。
PACESという運動の楽しさを評価する指標では、
分割型：5.94
従来型：5.50
となり、分割型の方が有意に高い結果となりました。
短時間に分けることで、
1回の運動時間が短くなる
↓
身体的・心理的な負担を小さく感じる
↓
運動を始めやすく、終わらせやすく感じる
↓
運動をより楽しめる
という可能性を考察しています。
自分の都合の良い時間に運動できることによりポジティブな感情につながった可能性があります。
■具体的な実践方法
今回の研究から考えると、
「筋トレするなら30分〜1時間のまとまった時間を確保しなければならない」
と考える必要はないかもしれません。
〇時間がある日は、まとめて筋トレをする。
〇まとまった時間が取れない日は、
朝に1セット
昼に1セット
夜に1セット
というように、短時間の運動を生活の中に分けて取り入れる。
そんな方法も選択肢になるでしょう。
大切なのは、数分でもできる運動を生活の中に組み込むという考え方です。
■研究を見るときの注意点
研究対象者は18〜25歳の筋トレ経験がある男性で、スミスマシンを使ったスクワットのみという限定された条件でした。
そのため、女性や高齢者、運動初心者、他の種目や高重量トレーニングでも同じ結果になるとは言えません。
また、今回評価されたのは主に筋力と筋持久力で、筋肥大（筋肉量の増加）は測定されていません。
この点には注意して研究結果を見る必要があります。
■まとめ
「1回で3セットまとめて行う方法」と、「1セットずつ1日3回に分ける方法」で比較した結果、
どちらも筋力・筋持久力が改善
2つの方法の効果には統計学的な有意差なし
運動の楽しさは分割型の方が高い
運動は「長時間やらなければ意味がない」わけではありません。
時間ができたら運動するのではなく、自分の生活に合わせて運動を組み込むことが、運動を続けるためのひとつの方法ではないでしょうか。
引用文献
Rongxuan Zhai, Kunnian Yang, Hanya Dai, et al.Fragmented versus traditional resistance training: a randomized controlled trial on muscular strength, endurance, and enjoyment in recreationally trained young adults.Journal of Exercise Science & Fitness. 2026;24:200521.
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