パーソナルジムコラム

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ トレーニングをしている方であれば、 「筋肉が思うようにつかない」 「トレーニング後の回復が遅い」 と感じたことはありませんか？ それは、エネルギー摂取が消費に追いついていないサインかもしれません。 2026 年に発表された日本人男子アスリート（サッカー・長距離走・ロードサイクリスト）のエネルギー出納（摂取−消費）を調査した研究をもとに、 筋肉を成長させるための実践的な食事戦略 を解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 対象： 90 名の日本人男子アスリート（サッカー・長距離走・ロードレース） 調査日：トレーニング日 1 日 　　　 　休息日 1 日 エネルギー摂取量：食事写真と記録から算出 エネルギー消費量：METs（代謝当量）と身体活動レベル（PAL）で推定 エネルギー摂取量 − エネルギー消費量 から、1日の「エネルギーバランス」を調べています。 ■結論：トレーニング日はエネルギー不足になっていた 結果を見ると、非常に興味深いことがわかり

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ ダイエットをしていると、どうしても気になるのが「体重」です。 せっかく食事や運動を頑張るなら、できるだけ大きく体重を落としたいと思う方も多いのではないでしょうか？ しかし、健康という視点で考えると、本当に「たくさん痩せること」だけが重要なのでしょうか？ 2026年に発表された日本人294人を対象とした「SLIM-TARGET試験」では、肥満症に対する標準的な治療と、より積極的な減量を目指す治療を比較し、体重や肥満に関連する健康障害がどのように変化するのかが調べられました。 今回はこの研究をもとに、 「体重を何％減らせば健康につながるのか？」 「体重があまり減らなくても意味はあるのか？」 について、わかりやすく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回紹介するのは、日本で行われた「SLIM-TARGET試験」です。 BMI25以上で、糖尿病や高血圧、脂質異常症、脂肪肝などの肥満に関連する健康障害を抱える成人294人を対象に、 ①標準治療群（標

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「健康診断で中性脂肪が高いと言われた」 「更年期に入ってから、体重や体脂肪が増えやすくなった」 このような悩みを抱えている女性も多いのではないでしょうか？ 閉経後は、エストラジオールの低下などに伴って脂質代謝や体組成が変化し、総コレステロールやLDLコレステロール、中性脂肪などが上昇しやすくなることが報告されています。 そこで気になるのが、 「中性脂肪を改善するためには、どんな運動を、どれくらいすればいいのか？」ということ。 2026年に発表された研究では、閉経後女性を対象として運動の種類だけではなく、運動量と中性脂肪の変化の関係まで詳しく分析しています。 今回はこの研究をもとに、更年期以降の女性における「運動と中性脂肪」について、わかりやすく解説していきます！ ぜひ最後まで読んでみてください！ ■そもそも中性脂肪とは？ 中性脂肪（トリグリセリド：TG）は、身体にとって重要なエネルギー源のひとつです。 そのため、中性脂肪そのものが「悪いもの」というわけではありません。..

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！ 「痩せるなら、やっぱり食事が一番大事？」 「運動だけでも意味はある？」 「食事と運動、結局どっちを頑張ればいいの？」 ダイエットを始めると、一度はこんな疑問を持つのではないでしょうか？ しかし、ダイエットで考えたいのは体重だけではありません。 血糖値や血圧、中性脂肪、腹囲など、身体の健康状態を改善することも大切です。 では、 「食事だけ」 「運動だけ」 「食事＋運動」 では、身体にどのような違いがあるのでしょうか？ 2026年に発表された研究では、過体重・肥満の成人を対象に、食事や運動などが身体の健康状態に与える影響がまとめられました。 今回はこの研究をもとに、ダイエットにおける「食事と運動」についてわかりやすく解説します！ 是非、最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回の研究は、これまでに行われた46の研究、合計12,128人のデータをまとめて分析したシステマティックレビュー・メタ解析です。 研究では主に、 ①食事だけ ②運動だけ ③食事＋運動 ④薬物療法 の

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの村上です！ 筋トレというと、複数のセットを1回のトレーニングでまとめて行うイメージがありますよね。 しかし最近では、短時間の運動を1日の中に分けて行う「エクササイズスナック」という方法も注目されています。 2026年に発表された研究では、 筋トレを1日の中で3回に分けて行う方法と、 従来のように1回にまとめて行う方法で違いがあるのかが調査されました。 今回はこの研究をもとに、筋トレの効果についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■エクササイズスナックとは？ 「エクササイズスナック」とは、短時間の運動を1日の中で複数回に分けて行う方法です。 ここでいう「スナック」とは食べ物のことではなく、間食のように運動を小分けにして取り入れるイメージです。 今回の研究では、この考え方を筋トレに応用した「分割型レジスタンストレーニング」が使われました。 例えばスクワットを60回行う場合、 朝20回・昼20回・夜20回 のように分けて行います。 このように筋トレを分けて

釧路市鳥取にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの村上です！ 今回は、私たちの身体に欠かせないミネラルのひとつ、「亜鉛」について解説します。 2026年に発表されたレビュー論文では、亜鉛が免疫、糖代謝、脂質代謝、抗酸化、成長、生殖、神経機能など、さまざまな身体機能に関わることが整理されています。 今回はこの研究をもとにできるだけわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■亜鉛とは？ 亜鉛は、身体の中で作ることができない必須微量元素です。 身体の中で300種類以上の酵素の補因子として働き、さらに2,000以上の転写因子の働きにも関係しています。 ここでいう補因子とは、酵素が正常に働くための「サポート役」、 そして、転写因子とは、どの遺伝子を働かせるかを調節する「スイッチ役」のようなものです。 そのため亜鉛は、 タンパク質合成 DNA合成 細胞分裂 傷の修復 免疫機能 成長や発達 抗酸化作用 など、かなり幅広い働きに関わっています。 ■亜鉛と免疫の関係 亜鉛は、自然免疫と獲得免疫の両方に関与します。...

今回は、短時間の運動を1日の中でこまめに行う「エクササイズスナック」について解説します。 「運動したほうがいいのは分かっているけど、まとまった時間が取れない」 「仕事や家事が忙しくて、30分〜1時間の運動を続けるのは難しい」 そんな方も多いのではないでしょうか？ 実は最近、数分程度の短い運動を1日の中に分けて行う方法が注目されています。 2026年に発表された系統的レビュー・メタ解析では、この「エクササイズスナック」が体重・体脂肪・除脂肪量にどのような影響を与えるのかが検討されました。 今回はこの研究について、わかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■エクササイズスナックとは？ ここでいう「スナック」は食べ物ではなく、短い運動を間食のように小分けして行うという意味です。 今回の論文では、近年の定義をもとに、 1回10分以下の短時間運動を、30分以上の間隔を空けながら、1日に複数回行う という運動方法が取り上げられています。 今回解析された研究では、具体的に 階段昇降 自重トレーニング レジスタンストレーニング ベンチステ

今回は、私たちが住む場所によって死亡リスクに違いはあるのかについてです。 健康で長く暮らすためには、食事や運動が大切なことは、多くの方が知っていることだと思います。 しかし、私たちの健康に影響するのは、それだけではありません。 「どこに住んでいるのか」 という地域環境も、健康や死亡リスクと関係している可能性があります。 2026年に発表された研究では、日本全国1,890市区町村、4,078,801件の死亡データをもとに、地域の「地方度」と「死亡率」との関係が調べられました。 この研究についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回の研究では、日本全国の1,890市区町村を対象に、 2017〜2019年の死亡データ 2020年国勢調査 市区町村の地理的データ などを使って分析が行われました。 対象となった人口は約1億2,153万人。 2017〜2019年の3年間に確認された死亡は、4,078,801件にのぼります。 それぞれの地域が「どのくらい地方なのか」を評価するために、 RIJ（Rurality I

運動不足が身体に良くないことは、多くの方が知っていると思います。 一方で、実際に運動を始めようとすると、「どんな運動をすればいいのか」までは意外とわかりにくいものです。 実は、健康への影響を考えるうえでは、運動する時間だけではなく、「運動の強度」も重要かもしれません。 2026年に発表された研究では、中強度運動のみ、高強度運動のみ、そして両方を組み合わせている人で、死亡リスクにどのような違いがあるのかが調べられました。 今回はこの研究をもとに、運動の「強度」と長期的な健康の関係についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■中強度運動と高強度運動とは？ 今回の研究では、運動を大きく「中強度運動」と「高強度運動」に分けています。 中強度運動：軽く汗をかいたり、呼吸や心拍数が少し上がったりする程度の運動。 高強度運動：しっかり汗をかき、呼吸や心拍数が大きく上がる程度の運動。 また、現在の身体活動ガイドラインでは、成人に対して1週間あたり、 中強度運動：150〜300分 または、 高強度運動：75〜150分...

痩せるために運動するなら、朝と夕方どっちがいいのか一度は疑問に思ったことがあるのではないでしょうか？ 2026年に発表された研究では、過体重・肥満の大学生を対象に、朝と午後に運動した場合、体重や体脂肪の減り方に違いがあるのかが調査されました。 さらに、体内時計に関係する「PER3」という遺伝子にも注目しています。 今回はこの研究をもとに、「運動する時間帯は重要なのか？」についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■今回のポイント：「CC型」って何？ 研究者が注目したのが、PER3という体内時計に関係する遺伝子です。 そこにはCとGという遺伝的な違いがあります。 私たちは両親から遺伝情報を1つずつ受け取るため、その組み合わせによって、 「CC型」、「CG型」、「GG型」などに分けることができます。 これまでの研究では、 C → 比較的「朝型」と関連 G → 比較的「夜型」と関連 することが報告されています。 ただし、「CC型＝必ず朝型」という意味ではありません。 あくまで朝型との関連が報告されている遺伝的特徴の一つと考

運動が健康に良いということは、多くの方が知っていると思います。 しかし、実際に運動を習慣にするのは簡単ではありません。 運動施設が近くにあるか、気軽に身体を動かせる場所があるか、スポーツに参加しやすい環境が整っているかなど、私たちを取り巻く環境も運動習慣に大きく関係します。 では、街全体で「運動しやすい環境」をつくると、住民の医療費にも変化が起こるのでしょうか？ 中国で行われた「スポーツ消費都市（Sports Consumption Cities：SCC）」という政策に注目し、運動やスポーツをしやすい環境づくりが住民の医療費にどのような影響を与えるのかが調査された研究をもとに解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■「スポーツ消費都市（SCC）」とは？ 今回の研究で注目されたのが、中国で2020年から始まったスポーツ消費都市という取り組みです。 簡単にいうと、 「市民がもっとスポーツや運動に参加しやすい街をつくろう」という政策です。 単純に「運動しましょう」と呼びかけるだけではなく、 スポーツ施設や公共サービスの充実によって環境その

「仕事が忙しくて、平日はなかなか運動できない」 そんな理由から、運動を諦めてしまっている方もいるのではないでしょうか？ 健康のためには定期的に身体を動かすことが大切ですが、仕事や家事、育児などがある中で、毎日のように運動時間を確保するのは簡単ではありません。 2026年に発表された研究では、MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）を持つ成人10,410名を対象に、運動の頻度やパターンと死亡リスクとの関係が調査されました。 この研究をもとに平日はあまり運動が出来ない場合、週1〜2回にまとめて運動する方法でも健康へのメリットは期待できるのかについて考えていきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■「MASLD」とは？ MASLD：代謝機能障害関連脂肪性肝疾患 簡単にいうと、 肝臓に脂肪がたまっていることに加えて、肥満や血糖値、血圧、脂質などの代謝異常を伴っている状態です。 MASLDは肝臓だけの問題ではなく、心血管疾患や2型糖尿病、慢性腎臓病などとも関係することが指摘されています。 ■この研究では何を調べた？ 今回の研究では、MASLDを持つ成

「ダイエット中だから食べる量を減らしている」 「筋トレをしているからタンパク質は意識している」 身体づくりをしている方ほど、カロリーやタンパク質を意識している方は多いと思います。 しかし、その一方で見落とされやすいのがビタミンやミネラルです。 実際のところ普段から運動をしている人は、必要なビタミンやミネラルを十分に摂れているのでしょうか？ 今回紹介する研究では、健康で運動習慣のある成人226名を対象に、17種類のビタミン・ミネラルの摂取状況が調査されました。 この研究をもとに、「運動やダイエットをしている人が見落としやすい栄養不足」について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■「栄養素の不足」とは？ 今回の研究で注目されたのが「nutrient gap（栄養素のギャップ）」です。 簡単にいうと、 推奨される栄養素の摂取量と、実際に食事から摂っている量との差を意味します。 栄養素が足りているかを判断する基準として「EAR（推定平均必要量）」が使用されました。 EAR：健康な人の約50％が1日に必要な量を満たせると推定される基準。.

「お腹は空いていないのに食べてしまう」 「ストレスが溜まると甘いものが欲しくなる」 「食事を我慢しようと思っても止められない」 こうした行動は「意志が弱いから」と考えてしまう方は多いでしょう。 2026年に発表された論文では、肥満とメンタルヘルスには深い関係があり、感情やストレス、睡眠、脳の働きなども食行動に影響することが示されています。 今回はこの論文をもとに、「なぜ分かっていても食べてしまうのか？」について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■肥満は「食べすぎ・運動不足」だけの問題ではない 肥満対策というと、 「食べる量を減らす」 「運動量を増やす」 という方法が真っ先に思い浮かぶと思います。 もちろん、体重を減らすためにはエネルギー収支を調整することが重要です。 しかし、肥満はそれほど単純なものではなく、 遺伝・生物学的要因 ホルモン・代謝 食行動 心理的要因 睡眠や生活習慣 社会・環境 薬の影響 幼少期などの経験 といったさまざまな要因が複雑に関係する疾患として説明されています。 つまり、 「太った＝自己管理ができていな

「朝ごはんを食べない子ども」は、今や珍しい存在ではありません。 実際に朝食を抜く子どもの割合が年々増加しており、朝食欠食は世界的な課題となっています。 そこで今回は、朝食を抜く子どもにはどのような特徴があるのかを調査した研究をもとに朝食の重要性についてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■朝食を抜くとどうなる？ 今回の研究は、韓国の青少年約6万人を対象に 運動習慣 睡眠 メンタルヘルス 食生活 体格（BMI） 学業成績 などが朝食を抜く習慣と関係しているかを調査しています。 ■結論 まずは朝食を抜くという習慣がある子供はどれくらいいるのかです。 韓国では、 2024年：週5日以上朝食を抜く中高生 42.4% まで増加しています。 気になる朝食を抜く子どもの特徴は、 運動不足 睡眠の満足度が低い 悲しみや絶望感を感じやすい 砂糖入り飲料やファストフードをよく食べる さらに、 学業成績が低い 肥満の割合が高い という傾向が確認されているのです。 ■朝食を抜く人ほど運動不足だった 運動する日数が多い人：朝食を抜く割合は低

今回紹介する内容は「20代の体重履歴がその後の糖尿病リスクに関連するのか」というものです。 「糖尿病は太っている人がなる病気」 そう思っている方も多いかもしれません。 しかし、2026年に発表された日本人約3,000人を対象とした縦断研究では、20代の体重の履歴が、その後のHbA1c（平均血糖値）の推移に長期的な影響を与える可能性が示されました。 今回は、この最新研究をもとに詳しく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■HbA1cとは？ HbA1c（ヘモグロビンA1c）は、過去1〜2か月程度の平均血糖値を反映する指標です。 糖尿病の診断 糖尿病予備群の評価 血糖コントロールの確認 などで広く利用されています。 HbA1cが高い状態（5.6％以上）が続くほど、 糖尿病 心筋梗塞 脳梗塞 腎臓病 網膜症 などのリスクが高くなることが知られています。 ■HbA1cは20代の体重が関係？している？ 今回の研究では、藤田医科大学の職員健康診断データ（2003～2025年）を利用し、 約2,700名を平均約10年間追跡しました。 参加者は2

「健康のために運動を始めたい」 そう考えた時、実際にどれくらい運動したら良いのかは気になるところです。 世界保健機関（WHO）で推奨されている基準は「週150分の運動」。 2026年に発表された最新の論文では、この基準は“病気を予防するための最低ライン”であり、健康寿命を最大限延ばすためには、さらに一歩踏み込んだ運動習慣が必要ではないかと提言されています。 今回は、この論文をもとに、運動が健康にもたらす価値と実践のポイントを詳しく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■現在の運動ガイドラインは「最低限」の目安 現在推奨されている運動量は、 週150〜300分の中強度有酸素運動 または 週75〜150分の高強度有酸素運動 さらに 週2回以上の筋力トレーニング です。 もちろん、この基準でも健康効果は十分期待できます。 しかし、 「病気になりにくくするための最低限」 として設定されたものです。 健康寿命を延ばし、生涯自分の足で歩き、認知機能を保ち、介護を必要としない生活を送るためには、 「最低限できれば良い」ではなく、「最適な運

皆さん体力の低下は何歳頃から始まると思いますか？ ちょっとした瞬間に身体の衰えを感じつつも、多くの方は自分はまだまだ大丈夫と思っているはずです。 しかし具体的に、 ピークは何歳なのか 何歳からどれくらいのスピードで低下していくのか を把握している方は意外と少ないのではないでしょうか。 今回は、47年間にわたり追跡した貴重な研究をもとに、加齢と身体能力の関係について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■身体はいつから衰え始めるのか？ 今回の研究はスウェーデンの一般人427名を対象に、 16歳～63歳までの47年間にわたって追跡調査を行っています。 評価項目は、 有酸素能力 筋持久力 瞬発力（ジャンプ能力） です。 アスリートではなく一般の人を対象に、身体能力がどのように変化するのかを調べた研究です。 ■結果① 身体能力のピークは想像以上に早い 研究の結果、 有酸素能力 →男女ともに26〜36歳でピーク 筋持久力 →男性：36歳、女性：34歳でピーク 瞬発力 →男性：27歳、女性：19歳でピーク つまり身体能力は高齢になってから