就寝前プロテインが『筋肉の合成を最大化』させる
- 村上 拓斗
- 5月11日
- 読了時間: 3分
「プロテインは運動後にすぐ飲む」というのは広く認知されているかと思います。
では就寝前の摂取に関してはどうでしょうか。
トレーニング上級者やアスリートでは認知が進んでいるものの、運動初心者や未経験者の方にはあまり知られていないように感じます。
30歳以降は加齢に伴い筋肉量は衰えていくこと、ダイエット中は筋肉量を落としてはならないことを考えるとトレーニング上級者やアスリートではなくても就寝前のタンパク質摂取の重要性は知っておくべきだと思います。
是非、最後まで読んでみてください！
■寝る前にプロテインを飲むと筋肉は成長するのか？
若年者から高齢者を対象に筋力トレーニングと並行して
就寝前にプロテイン摂取群とプラセボ群（水）で筋肉の合成率はどうなったか
を調査した研究になります。
■結論：就寝前プロテイン群は筋タンパク合成率が大きく向上
就寝前にプロテイン摂取をしたグループは、
筋肉の合成率が22％向上
さらに夕方に筋トレをした日は、していない日に比べると
合成率が37％も高くなった
とされ、12週間継続した結果は摂取しなかったグループよりも筋肉量が大幅に増加したと示されています。
■なぜ寝る前が効果的なのか？
①空白時間が埋まる
睡眠中は長い絶食時間が続き、筋肉を作る材料が無ければ筋肉は分解に進んでしまいます。
睡眠中であっても胃腸は適切に機能し、タンパク質を消化吸収することが出来ます。
空白時間→合成時間
②夕方のトレーニングで高まった「感度」を活かす
筋トレ後は筋肉がアミノ酸を取り込む感度が最大24時間以上高まります。
■実践のポイント
目的は就寝中の筋合成を高めることです。
寝る前は吸収時間の短いホエイプロテインではなく、吸収時間の長いカゼインプロテインの摂取がおすすめです。
■まとめ
就寝中も胃腸は適切に機能する
夕方の筋トレで上がった感度を睡眠中に活かす
睡眠中の空白時間を合成時間にすることで筋肉合成率を最大化
吸収時間の長いカゼインプロテインを推奨
引用文献
Tim Snijders,et al.The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update.Front Nutr.2019 Mar 6:6:17.
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