不足しがちな『ビタミンD』は運動能力を支える隠れた主役
- 村上 拓斗
- 5月14日
- 読了時間: 3分
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨を強くするだけではなく、筋肉の動きをスムーズにする司令塔のような役割を担っています。
ビタミンDが不足すると筋力低下や機能不全などからパフォーマンス低下を招くリスクがあり、日々トレーニングに励む方にとってはより一層欠かせない栄養素であると言えます。
しかし、現代の日本人はビタミンDが不足傾向であることが報告されているのです。
今回はビタミンD摂取の重要性についてわかりやすく解説していきます。
是非、最後まで読んでみてください！
■ビタミンDとは
脂溶性ビタミンでカルシウムの吸収を助け、骨や歯を強くしたり、筋力や免疫を支える栄養素です。
ビタミンD2～D7まで存在し、D4～D7は食品中に少なく実用上はD2、D3がメインになります。
ビタミンD2
→主にきのこ類に多く含む
ビタミンD3
→脂の多い魚、卵、乳製品などに多く含む
→食品以外だと皮膚が日光に浴びる事で体内で作られる
■ビタミンDが不足するとどうなる？
高校生アスリートを対象に
血液検査（ビタミンDの状態）
運動テスト（自転車漕ぎ、垂直飛び、握力）
を実施し、1日あたり1000IUのビタミンDサプリメントを6か月間摂取させ、その前後での変化を比較した研究になります。
■筋肉量は変わらないのにパフォーマンスが向上
研究の結果は
①全体の71.4％がビタミンD不足または欠乏状態
②血中のビタミンD濃度が高いほど、高いパワーを発揮できる傾向
さらに、
③6ヵ月間のサプリメント摂取により、血中濃度が有意に上昇
→筋肉量は変わっていないのに自転車テスト（無酸素性パワー）でのパワー指標の改善が確認されています。
■なぜビタミンDがパフォーマンスに影響するのか？
①エネルギー伝達の改善
カルシウム：筋肉が動くときのスイッチ
ビタミンD：カルシウムの筋肉細胞内での移動をサポート
このカルシウムの移動がスムーズになることで筋肉の収縮効率↑
②神経系の改善
筋肉にはビタミンDを受け取る受容体が多く存在し、脳が出す命令を時間差なく筋肉へ届けられる
つまり、筋肉量（エンジン）が変わらなくても、一瞬で出し切るパワー（点火のタイミング）が改善し、瞬発力↑
③筋線維への影響
筋肉は2種類の筋繊維が並んでおり、綱引きのように「綱」と「たぐり寄せる手」のイメージで収縮します。ビタミンDがこのたぐり寄せる手の形成に作用しグリップ力を上げ、パワー↑
■具体的な対策
日本人の食事からの平均的なビタミンD摂取量は1日あたり200～400IU程度にとどまっているとされ、
一般的なサプリメントでは1日1粒で1,000IUの製品が主流であるかと思います。
普段の食事から十分な量を摂取し続けるのは難易度が高いため、サプリメントの併用が現実的です。
厚生労働省が定める耐容上限量：18歳以上で1日あたり4,000IU
※過剰摂取は高カルシウム血症等のリスクがあるので注意が必要
■まとめ
ビタミンDは骨以外の筋肉、免疫にも深く関与する
ビタミンDの充足は筋肉の質の改善や、瞬発力の向上に貢献
サプリメント摂取が効率的かつ現実的
引用文献
Hiroaki Nakajima,et al.Effects of vitamin D on muscle mass and function in high school athletes.
J Med Invest. 2025;72(1.2):167-171.
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