パーソナルジムコラム

睡眠時間はしっかり7時間寝た方が良いというのはよく聞く話ですよね。 実は、睡眠時間だけではなく、 何時に寝るか も体脂肪や健康に大きく関係している可能性があり、多くの人が見落としがちな習慣です。 「平日は23時に寝るのに、休日は深夜2時」 「仕事の日と休みの日で寝る時間がバラバラ」 こんな生活を送っている方も多いのではないでしょうか？ 今回は、就寝時間のバラつきが体脂肪や炎症に与える影響を調べた研究をもとに、 ・なぜ寝る時間が重要なのか ・体脂肪とどんな関係があるのか について分かりやすく解説していきます。 ■就寝時間を一定にすると体脂肪はどうなる？ 今回の研究では、健康な成人女性37名を対象に6週間の観察を行いました。 参加者は全員、 睡眠時間は7〜9時間確保 特別なダイエット指導なし 特別な運動指導なし という条件で生活しています。 「就寝時間を安定させたグループ」 と 「就寝時間が不規則だったグループ」 に分けて比較しています。 ■結論① 就寝時間を一定にした人は体脂肪が減った 「就寝時間を安定させたグループ」 →総体脂肪量：減少 　皮下脂

「子どもに筋トレは早すぎる」 「成長期の筋トレは危険」 そんな声を今でも耳にすることがあります。 しかし、最新の研究ではそのイメージとは全く異なる結果が示されているんです。 今回は2026年に発表されたアンブレラレビュー（複数のシステマティックレビューやメタ分析を統合したエビデンスレベルの高い研究）をもとに、肥満傾向のある子どもや思春期の子どもに筋トレがどのような効果をもたらすのかをわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■世界中で増え続ける「子どもの肥満」 世界保健機関（WHO）によると、2022年時点で 過体重の子ども・青少年：約3億9000万人 肥満の子ども・青少年：約1億6000万人 に達しています。 子どもの肥満は単なる見た目の問題ではありません。 将来的に 2型糖尿病 高血圧 動脈硬化 心疾患 がん などのリスクを高めることが知られています。 だからこそ、「子どものうちから運動習慣を身につける」ことが非常に重要なのです。 ■子どもの肥満改善に筋トレは効果があるのか？ 今回の研究では、67研究、5,112人

「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと筋肉がつかない」 そんな話を聞いたことはありませんか？ 実際、トレーニング後に急いでプロテインを飲んでいる人はかなり多いと思います。 しかし近年、 「本当に“タイミング”はそこまで重要なのか？」 を検証する研究が増えてきています。 ・筋トレ前と筋トレ後どちらで飲むと筋肉は増えるのか ・筋力は変わるのか ・ゴールデンタイムは存在するのか を2025年に発表された最新の系統的レビュー＆メタ分析をもとに、わかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■プロテインのタイミング問題 筋トレ後は、筋肉の合成（筋タンパク合成）が高まるため、 「このタイミングでタンパク質を入れるべき」という考え方が広まりました。 これがいわゆるゴールデンタイムというやつです。 しかし 過去研究では「タイミング以外の条件が揃っていなかった」ため実際には、 研究結果にばらつきがあり、タイミング以外が結果に影響していた可能性がありました。 今回の研究では、3311件の文献を調査し、その中から条件に合う5つの研究を抽出し

「あと少し速く動きたい」 「最後まで集中力を切らしたくない」 「パワーや瞬発力をもっと高めたい」 こうした悩みを持つアスリートは非常に多いと思います。 しかし、サプリメントは種類が多く、結局どれが本当に効果があるのかと迷ってしまいますよね。 今回は、2026年に発表された最新の系統的レビュー＆メタ分析（複数研究を統合した信頼性の高い研究）をもとに、 瞬発力 アジリティ（俊敏性） ジャンプ力 筋力 スポーツスキル を高める可能性がある、科学的エビデンスの強いサプリメントについてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■サプリメントは「パフォーマンス向上」に本当に効果があるのか？ 今回の研究では、エリートレベルのバレーボール選手を対象とした13件の無作為化比較試験（RCT）が分析されました。 結論、適切なサプリメント戦略は、プラセボ（偽薬）と比較して以下の能力を有意に向上させることが示されました。 〇向上が確認された主な能力 アジリティ（切り返し・反応速度） 競技スキルの正確性 垂直跳びなどの爆発的パワー 筋力 高強度運動

痩せるために運動を始めようと思ったとき、「朝と夜、どちらの時間帯に運動するのが一番効果的なんだろう？」と疑問に思ったことはありませんか？ ネットや雑誌では「朝のほうが代謝が上がる」「夜のほうが脂肪が燃えやすい」など、様々な情報が飛び交っています。 今回は、この内容をランダム化比較試験のデータをもとにわかりやすく解説していきます。 忙しい日々の中で効率よく成果を出したい方は是非、最後まで読んでみてください！ ■ダイエットに効果的な時間帯は？ この研究は運動習慣のない過体重・肥満の成人100名を対象にランダムに3つのグループに分け、12週間の実験を行いました。 ①朝の運動グループ： 6:00〜9:00の間に運動 ②夜の運動グループ： 16:00〜19:00の間に運動 ③何もしないグループ： 比較用のコントロール群 運動グループには、「週に合計250分」という、減量を目的とした有酸素運動が行われました。 ■時間帯による明確な差は示されなかった 気になる「12週間後」の結果は以下のとおりです。 朝運動グループ：平均 2.7 kgの減量 夜運動

「せっかく頑張って体重を落としたのに、気づいたら元に戻っていた…」 そんな「リバウンド」の経験はありませんか？ ダイエット中に『筋肉』を減らしてしまうと、リバウンドしやすいことは良く耳にしますよね。 では、実際にどれくらいリバウンドするのか気になりませんか？ 今回は、筋肉が減るとどれくらいリバウンドしてしまうのかを追跡した研究をもとに「なぜリバウンドが起きるのか」「どうすれば防げるのか」を分かりやすく解説していきます！ ■筋肉を落とすとどれくらいリバウンドする？ 今回の研究では、過体重の女性141人を対象に、食事制限（1日800kcalの厳しい制限）や運動（有酸素運動または筋トレ）を組み合わせた減量プログラムを実施 目標達成後、自由な生活に戻ってもらい 1年後にどれくらいリバウンドしたかを追跡した研究になります。 ■リバウンドの原因は「除脂肪量」の減少にあった！ 参加者は平均して 体重：−12.1kg 体脂肪量：−11.3kg の減量に成功 ここまでは大成功に見えますよね。 しかし、1年後の追跡調査の結果、 平均して約6kg（減った分の約半分）リ

みなさん痩せたい理由やきっかけは様々あると思います。 健康診断で指摘された方や、自分の体型に不満がある方等、挙げだすときりがありません。 そんなダイエット中に、過度な食事制限など間違った減量をしていませんか？ 間違った減量によって筋肉が落ちてしまい、この筋肉不足と肥満がセットになった状態を「サルコペニア肥満」と呼びます。 体重やBMIの数値では筋肉量や脂肪量といった具体的な内訳がわかりません。 つまり、見落とされやすいのです。 そして「ただ肥満な人」よりもこの「筋肉が少なくて太っている人」の方が命に関わるリスクが高いことがわかっているのです。 「体重やBMI（肥満度）の数値だけを見ていると見落とされやすい」という非常にやっかいなこの体型について、その恐ろしいリスクと対策をわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■筋肉が少ないと病気のリスクは上がるのか？ 20歳以上の成人 16,839名を対象に筋肉量や、お腹周りの脂肪（腹囲）、血糖値や血圧などを測定し、体型や健康状態で「8つのグループ」に細かく分類した後、誰がどんな病気

お腹の脂肪を落とすには、毎日たくさん走らないとダメと思っていませんか？ 仕事や家事で忙しい毎日、そんなまとまった時間を確保するのは本当に大変ですよね。 しかし、最新のスポーツ科学の研究から「短時間のインターバルトレーニング（LV-IT）」は、長時間のダラダラ運動と同等、あるいはそれ以上に「内臓脂肪」を狙い撃ちで落としてくれる可能性があると示されました。 今回は、この研究を基に、忙しい私たちが日常に取り入れやすい効率的なダイエット法を分かりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■「低容量インターバルトレーニング（LV-IT）」とは？ 今回注目されたのは、「低容量インターバルトレーニング（LV-IT）」と呼ばれる運動スタイルです。 これには、大きく分けて以下の2つが含まれます。 ①LV-HIIT（低容量高強度インターバルトレーニング） 息が上がるくらいの高強度な運動と、休憩を交互に繰り返すもの。 ②SIT（スプリントインターバルトレーニング） 全力疾走のような限界を超える強度と休憩を組み合わせたもの。 どちらも実際に動いている