パーソナルジムコラム

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨を強くするだけではなく、筋肉の動きをスムーズにする司令塔のような役割を担っています。 ビタミンDが不足すると筋力低下や機能不全などからパフォーマンス低下を招くリスクがあり、日々トレーニングに励む方にとってはより一層欠かせない栄養素であると言えます。 しかし、現代の日本人はビタミンDが不足傾向であることが報告されているのです。 今回はビタミンD摂取の重要性についてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■ビタミンDとは 脂溶性ビタミンでカルシウムの吸収を助け、骨や歯を強くしたり、筋力や免疫を支える栄養素です。 ビタミンD2～D7まで存在し、D4～D7は食品中に少なく実用上はD2、D3がメインになります。 ビタミンD2 →主にきのこ類に多く含む ビタミンD3 →脂の多い魚、卵、乳製品などに多く含む →食品以外だと皮膚が日光に浴びる事で体内で作られる ■ビタミンDが不足するとどうなる？ 高校生アスリートを対象に 血液検査（ビタミンDの状態） 運動テスト（自転車漕ぎ、垂直飛び、握力）...

筋トレやダイエットに取り組まれている方は、日常的にプロテインの摂取をしているかと思います。 プロテインと聞くと代表的なのはホエイプロテインで長年、筋力アップや筋肥大目的で使用されています。コラーゲンは美容や肌、関節などのイメージですね。 しかし、最新の研究でこのコラーゲンが筋肉にもポジティブな効果をもたらすと注目を集めているのです。 是非、最後まで読んでみてください！ ■13種類のプロテインを比較 筋トレを行う健康な成人4,755人を対象に ホエイ ソイ カゼイン コラーゲン など、13種類のタンパク系サプリメントの摂取を比較し、 筋力 除脂肪体重（脂肪を除いた体重＝筋肉量等） にどう影響したのかを比較しています。 ■コラーゲンの驚きの効果 筋力の向上 →ホエイプロテインと同等、あるいは一部の指標ではそれ以上の有効性が確認されています。 除脂肪体重の増加 →他の動物性・植物性タンパク質と比較しても有意差はないとされています。 「コラーゲン＝美容」というイメージを大きく変える興味深い結果だと言えます。 ■なぜコラーゲンが筋肉に良いのか ①関節や結合

「年齢とともに体力が落ちてきた」 「疲れやすくなった」 「筋力や食欲が低下してきた」 など、最近ではこうした変化が食事内容と大きく関わっている可能性が注目されています。 とくに超加工食品との関係です。 今回は、60歳以上の高齢者を対象に 超加工食品を多く食べる人はどんな健康問題との関連があるのか を調べた研究をわかりやすく解説していきます。 ■超加工食品とは 簡単に言うと自然な食べ物を工場で強く加工した添加物などを多く含む食品です。 例えば、 じゃがいも→ポテトチップス 肉→ソーセージ　など 便利で食べやすいですが、 栄養バランス 食べ過ぎ 炎症 との関係が問題視されています。 ■超加工食品を食べると何が起きる？ 虚弱（フレイル） 腹部肥満・脂質異常症 腎機能低下 認知機能低下 との関連やリスク増加が報告されています。 ■なぜ体に悪影響を及ぼしたのか ①栄養不足になりやすい 超加工食品中心の食事では タンパク質 ビタミン ミネラル 食物繊維 が不足しやすく、とくに高齢者ではタンパク質不足が筋力維持に不利になりうると考えられます。 ②慢性炎症が起き

「プロテインは運動後にすぐ飲む」というのは広く認知されているかと思います。 では就寝前の摂取に関してはどうでしょうか。 トレーニング上級者やアスリートでは認知が進んでいるものの、運動初心者や未経験者の方にはあまり知られていないように感じます。 30歳以降は加齢に伴い筋肉量は衰えていくこと、ダイエット中は筋肉量を落としてはならないことを考えるとトレーニング上級者やアスリートではなくても就寝前のタンパク質摂取の重要性は知っておくべきだと思います。 是非、最後まで読んでみてください！ ■寝る前にプロテインを飲むと筋肉は成長するのか？ 若年者から高齢者を対象に筋力トレーニングと並行して 就寝前にプロテイン摂取群とプラセボ群（水）で筋肉の合成率はどうなったか を調査した研究になります。 ■結論：就寝前プロテイン群は筋タンパク合成率が大きく向上 就寝前にプロテイン摂取をしたグループは、 筋肉の合成率が22％向上 さらに夕方に筋トレをした日は、していない日に比べると 合成率が37％も高くなった とされ、12週間継続した結果は摂取しなかったグループよりも筋肉量が

トレーニングをしている人はなんだか若々しく見えることがありますよね。 実は気のせいではなく筋トレがアンチエイジングスキンケアになっている可能性があると示されているのです。 今回は筋トレが肌にどう影響するのか調べた研究をわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■美肌には筋トレ？有酸素？ 対象：運動習慣のない中年日本人女性61名 期間：16週間 比較：週2回の筋力トレーニング or 週2回の有酸素運動 分析：皮膚の弾力や真皮の厚み ■結論：筋トレは「真皮」を厚くする！ 結論から言うと筋トレと有酸素どちらも 肌の弾力が改善 真皮上層の構造が改善 したと示されています。 しかし、筋トレをしたグループにしか見られなかった特別な効果があったのです。 それは「真皮の厚みが増した」という点です。 真皮（肌の土台となるマットレス）が厚くなる →内側から押し返すような若々しさを生む というようなイメージですね。 ■有酸素運動との違いは？ なぜ筋トレをしたグループだけ真皮の厚みが増したのか ①ビッグリカン（BGN）の増加...

「夕食は食事量を控えるべきとは聞くけれど、本当に効果があるの？」 と疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。 今回は「一日のエネルギー摂取の配分」が、体重減少や健康状態にどのような影響を与えるのかを調査した研究をもとにわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■朝型vs夜型、どちらが痩せる？ この研究では合計485人を対象に 朝食、昼食に多く食べるグループ（朝型） 夕食に多く食べるグループ（夜型） に分け、「摂取カロリーを制限する」という条件で、体組成及び代謝マーカーの変化を調査 ■結論：減量には「朝型が有利」 朝食、昼食に多く食べるグループ（朝型） →有意に体重が減少 具体的には平均して夜型より約1.23kg多く体重が減少 ■同じカロリーでなぜ朝型が痩せたのか？ 私たちの体には体内時計（サーカディアンリズム）というものが備わっており、睡眠や体温だけでなく、ホルモン分泌や代謝もこのリズムに支配されています。 朝〜昼： ①インスリン（ホルモン）が効率よく働く 　　　　　→代謝が活発になり、エネルギーを効率よく処理でき

太りたくないからゼロカロリー飲料を選ぶ方は多いのではないでしょうか？ 砂糖が含まれていないから大丈夫という理由で毎日飲むのは危険です。 カロリーを無くすため砂糖の代わりに甘さを出す「非栄養性甘味料」を使用しているためです。 今回はこの「非栄養性甘味料」の長期的な摂取が及ぼす健康への影響について、わかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■ゼロカロリー飲料は本当に太らないのか？ ①介入研究（RCT：ランダム化比較試験） 対象：約1,000人 期間：6か月 分析：非栄養性甘味料摂取するグループと摂取しないグループに分け、BMIの変化を調査 ②観察研究（コホート研究） 対象：約406,000人 期間：平均10年間 分析：日常的に非栄養性甘味料を摂取し続けた人の体重増加や病気リスクとの関与を調査 非栄養性甘味料の摂取による見た目の変化（体重やウエスト）や病気の発症率等を調べた長期間に渡る精度の高い研究です。 ■結論：ゼロカロリーなのに太った 体重・BMIの増加 ウエスト周囲経の拡大 肥満・高血圧・メタボリックシンドロームのリスク

子育てや仕事の都合、夜勤等で睡眠時間が短くなってしまう日は当然ありますよね。 「毎日忙しくて、睡眠時間は削るもの」と思っていませんか？ 最新の睡眠研究では「睡眠時間を物理的に延ばす（睡眠延長）」ことが、私たちの能力を最大限に引き出すことが示されています。 今回は意図的に「睡眠を延ばす」メリットをわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■大前提睡眠は7～9時間を推奨 睡眠時間が6時間未満になると、脳の認知機能や神経の働きが低下することがわかっています。 日々、最大限のパフォーマンスを発揮するうえで理想的な睡眠時間とは言えません。 しかし、忙しい現代社会では睡眠時間が6時間未満になってしまうこともあるかと思います。 そこで6時間の睡眠でもパフォーマンスを低下させない対策をとることが必要なのです。 ■結論：「睡眠延長」でパフォーマンス低下を防ぐ アスリートを対象にした研究では睡眠時間を1～2時間増やすことで 身体パフォーマンスの向上 →持久力、爆発力、スピード、スキルの精度が向上した 認知パフォーマンス向上 →反応時間の短縮