パーソナルジムコラム

「プロテインは筋トレ後30分がゴールデンタイム」 といった話を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。 確かに、筋トレ後は筋タンパク質の合成が高まり、筋肉をつくるためにタンパク質を摂ることは重要です。 しかし、本当に「筋トレ直後に飲むこと」そのものが筋肉の成長を大きく左右するのでしょうか？ 今回は、プロテインを飲むタイミングについて解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■プロテインの「ゴールデンタイム」とは？ 筋トレ後には、トレーニングによって刺激を受けた筋肉で修復や再構築が行われます。 その材料となるのが、タンパク質（アミノ酸）です。 特に、筋トレ後には筋肉の合成を高めやすい「アナボリックウィンドウ」と呼ばれる限られた時間があり、その間にタンパク質を摂ることが重要だという考え方があります。 これがゴールデンタイムと呼ばれるようになった背景の一つです。 では実際に、タイミングによって長期間の筋トレによる筋力・筋肥大にも大きな違いが出るのでしょうか？ ■メタ解析で検証 研究では、筋トレの前後でタンパク質を摂取すると、筋力や筋肥

「脂肪を燃やすなら、朝食前に有酸素運動をした方がいい」 そんな話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？ 確かに、何も食べていない状態で運動すると、運動中は糖質よりも脂質がエネルギーとして使われやすくなります。 そのため、 空腹時に運動する → 脂肪をたくさん使う → 体脂肪が落ちやすい と考えるのは自然です。 しかし、「運動中に脂肪を多く使うこと」と「長期的に体脂肪が多く減ること」は、必ずしも同じではありません。 今回は、空腹時と食後の有酸素運動によるダイエット効果を比較した研究をもとに、「脂肪を落とすならいつ運動するべきなのか？」についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■なぜ空腹時の運動は脂肪燃焼に良いと言われる？ 食事 ↓ 血糖値が上昇 ↓ インスリンが分泌 インスリンには脂肪組織からの脂肪酸の放出を抑える働きがあり、食後の運動では脂質の利用が低下する場合があります。 一方、空腹時はインスリンが低い状態にあるため、 脂肪組織から脂肪酸が放出されやすい ↓ 運動中の脂質利用が増える という流れが考え

筋トレやスポーツの後に、冷たい水に身体を浸す「冷水浴（アイスバス）」。 「疲労回復に良さそう」 「筋肉痛が軽くなりそう」 そんなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。 2026年に発表されたレビュー論文では、冷水浴による「短期的な回復効果」と「長期的なトレーニング効果」の両方について、これまでの研究がまとめられました。 今回はこの研究をもとに、「筋トレ後に身体を冷やすのは良いのか？」についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■冷水浴とは？ 冷水浴とは、運動後に身体の一部または全身を冷たい水に浸す方法です。 今回の研究では、主に 10〜15℃程度の水に10〜15分程度浸かる方法 が使われています。 では、実際にどのような効果があるのでしょうか？ ■冷水浴には「回復を早める」メリットがある 結論からいうと、 運動後の短期的な回復という点ではメリットが期待できます。 冷水浴によって、 副交感神経の再活性化が促される可能性 運動後24〜72時間の筋肉痛が軽減する可能性 などが報告されています。...

運動不足が身体に良くないことは、多くの方が知っていると思います。 一方で、実際に運動を始めようとすると、「どんな運動をすればいいのか」までは意外とわかりにくいものです。 実は、健康への影響を考えるうえでは、運動する時間だけではなく、「運動の強度」も重要かもしれません。 2026年に発表された研究では、中強度運動のみ、高強度運動のみ、そして両方を組み合わせている人で、死亡リスクにどのような違いがあるのかが調べられました。 今回はこの研究をもとに、運動の「強度」と長期的な健康の関係についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■中強度運動と高強度運動とは？ 今回の研究では、運動を大きく「中強度運動」と「高強度運動」に分けています。 中強度運動：軽く汗をかいたり、呼吸や心拍数が少し上がったりする程度の運動。 高強度運動：しっかり汗をかき、呼吸や心拍数が大きく上がる程度の運動。 また、現在の身体活動ガイドラインでは、成人に対して1週間あたり、 中強度運動：150〜300分 または、 高強度運動：75〜150分...

ダイエットを始めると、 「カロリーを抑えよう」 「タンパク質をしっかり摂ろう」 「お菓子や外食を減らそう」 など、食事の内容を変えることを意識する方は多いと思います。 しかし、食事を改善するためには、まず「自分が普段何をどのくらい食べているのか」を把握することが大切です。 では実際に食べたものを記録する習慣は、ダイエットの結果とどのくらい関係しているのでしょうか？ 2026年に発表された研究では、食事管理アプリを利用する5,132名を対象に、食事を記録する頻度と6か月間の体重変化との関係が調べられました。 今回はこの研究をもとに、食事記録を続けることの重要性についてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■食事記録と減量は関連するのか？ 今回の研究は、食事・栄養管理アプリ「MyNetDiary」の過去の利用データを分析した研究です。 2025年5月にアプリへ登録した利用者の中から、減量を目標としており、一定期間食事や体重を記録していた成人など、研究の条件を満たした5,132名が最終的な分析対象となりました。 平均年齢：4

筋肉をつけたり、ダイエット中の筋肉を維持するうえで欠かせない「タンパク質」。 タンパク質というと、 「1日に何g摂ればいいのか？」 「体重1kgあたり何g必要なのか？」 といった「量」に注目することが多いと思います。 しかし、タンパク質には肉・魚・卵・乳製品などの動物性タンパク質だけでなく、豆類・穀類・野菜・ナッツなどに含まれる植物性タンパク質もあります。 2026年に発表された研究では、スペインの成人を長期間追跡し、植物性タンパク質・動物性タンパク質の摂取量と死亡リスクとの関係が調べられました。 今回はこの研究をもとに、長期的な健康を考えた場合はタンパク質を「何から摂るか」についてわかりやすく解説します。 是非、最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回の研究は、スペインの大学卒業者を対象とした「SUN Project」という大規模な前向きコホート研究です。 最終的に解析されたのは、 17,989名 女性10,961名、男性7,028名 開始時の平均年齢38歳 追跡期間の中央値12年 食事については、食物摂取頻度調査票を使って植物性タン

「トレーニング前にシトルリンを飲むと、パフォーマンスが上がる」 そんな話を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか？ シトルリンマレート（CM）は、運動前に摂取されることが多いサプリメントの一つです。 では実際に、どのくらいの効果が期待できるのでしょうか？ 2026年に発表されたシステマティックレビュー・3レベルメタ解析では、シトルリンマレートと運動パフォーマンスについて、これまでの研究結果がまとめられました。 今回はこの研究をもとに、 「シトルリンマレートは本当に運動能力を高めるのか？」 についてわかりやすく解説します。 是非、最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回の研究では、シトルリンマレートと運動パフォーマンスについて調べた、 30件のランダム化比較試験、合計644名、138の効果量が分析されました。 調べられたのは、 筋力・パワー 筋持久力 短時間の無酸素運動 有酸素持久力 運動中のきつさや疲労感 などです。 ■シトルリンマレートで運動能力は上がる？ 研究全体では、シトルリンマレートを摂取すると、運動パフォーマンスがわずか

睡眠は大切。 これは多くの方が知っていると思います。 では、 長く寝れば寝るほどいいのかというと、今回の研究ではそう単純ではありませんでした。 2026年に掲載された最新研究では、過体重・肥満の成人を対象に、睡眠時間と血糖値やインスリンの働きとの関係が調べられました。 一体、睡眠は何時間寝るのが良いのかについて、最新研究をもとに考えていきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 今回の研究は、これまでの研究をまとめて調べたシステマティックレビューです。 最終的に、18研究・合計7,715名が対象になりました。 調べられたのは主に睡眠時間と、 血糖値 HbA1c インスリンの効きやすさ との関係です。 ■寝なさすぎるとどうなる？ 今回のレビューでは、6時間未満の短い睡眠を調べた6研究のうち、4研究で糖代謝に悪い方向の変化がみられました。 具体的には、 インスリンが効きにくくなる（感受性低下） 空腹時血糖が高くなる 食後の血糖値が高くなる といった変化です。 インスリンは、血液中の糖を身体の中に取り込むために大切なホルモンです。 簡