パーソナルジムコラム

これからダイエットをはじめようと思った時、 「まずは毎日走ろう」 「ジムに通おう」 と運動ばかりに目が向いていませんか？ もちろん、運動は非常に重要です。 しかし、効率よく体脂肪を落とすという目的に絞った場合、運動以上に食事制限が極めて重要である事が今回紹介する研究からわかります。 なぜ食事制限が重要なのかをわかりやすく解説していきますのでぜひ、最後まで読んでみてください！ ■「筋トレだけ」VS「筋トレ＋食事制限」 約4,000人の過体重及び肥満者を対象にした大規模な研究（計114件の試験）では以下のような結果が示されています。 〇筋トレのみ（食事制限なし）のグループ 体脂肪率：－1.6％ 体脂肪量：－1.0㎏ 〇筋トレ＋食事制限のグループ 体脂肪率：－3.8％ 体脂肪量：－5.3㎏ 一目瞭然です。 食事制限を組み合わせた場合、体脂肪率は2倍以上、体脂肪量は約5倍の減少という結果です。 ■なぜ「食事制限」をしないと脂肪が落ちにくいのか？ 理由はシンプルです。 運動の内容にもよりますが、30分～1時間の運動で消費できるカロリーはおよそ200～400

「筋トレをすると体がゴツくなってしまうのでは？」 「妊娠中や高齢になってからの筋トレは危険では？」 このような不安を抱えている女性も多くいらっしゃるかと思います。 しかし、それは過去の古い常識に縛られているだけかもしれません。 今回はアメリカスポーツ医学会の最新論文をもとに、すべての女性に知ってほしい「筋トレの新常識」をライフステージ別に解説していきます。 ■筋トレ離れは「健康格差」を生み出す アメリカで行われた大規模な調査によると、週3日以上の筋トレを行っている女子高生はわずか37％にとどまっています。 そして年齢を重ねてもこの筋トレ離れの傾向は変わりません。 成人女性：ガイドラインを満たしているのは39％ 80歳以上の女性：筋トレ実施率はわずか10％ 女性が筋トレから遠ざかってしまう現状は、将来的な骨の弱さ、代謝の低下、メンタルの不調、そして「将来、自分の足で歩けなくなるリスク」にまで直結すると言えます。 つまり、筋トレの有無が人生の質を左右する可能性があるのです。 ■少女期は骨を強くする黄金期 「子供のうちに筋トレをすると身長が伸びなくなる

このブログを読まれている方は日々、筋トレや食事制限、有酸素運動など理想の体を目指して頑張っているトレーニーやダイエッター、あるいはアスリートの方もいるかと思います。 「今日はジムに行くのが面倒」 「やる気がでない」 このようなモチベーションの波に悩まされることもあるのではないでしょうか。 今回は「いかにしてモチベーションの波をコントロールし、日々のトレーニングパフォーマンスを最大化するか」を科学的なデータをもとに解説していきます。 ■人間は動くと感情はどうなる？ 今回の研究は、世界14カ国、8,223人のリアルな日常生活をターゲットにしています。 活動量計の記録：100万時間分 リアルタイム調査（今の気分）への回答：32万回 簡単に言うと、日常のちょっとした動き（歩く、階段を上る等）とその時の気分の良さが、どう影響し合っているかを調査した大規模な研究になります。 ■動けば脳が「覚醒モード」に切り替わる 体を動かした直後、人間の感情はどう変化するのかが数値化されています。 エネルギー感（活気・やる気）：＋0.62ポイント ポジティブな感情（喜び・楽

トレーニング中、皆さんはどのように気持ちを作っていますか？ 「大声を出す」「お気に入りの音楽を聴く」「深呼吸をする」等、バーベルに向かう際の気合の入れ方は人それぞれかと思います。 あるいは、特にルーティーンがない方も中にはいるのではないでしょうか。 実は、気合を入れる行為は決して根性論なんかではなく、科学が証明したパフォーマンス向上戦略なのです。 今回は「筋力を最大限に引き出すためのメンタルの作り方」をわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■気合を入れる（サイキングアップ）と何が変わる？ 対象：大会出場経験のあるパワーリフター等200名 種目：デッドリフト 比較：①何もせず普通に引く（＝サイキングアップなし） 　　　②直前に気合を入れてから引く（＝サイキングアップあり） 分析：挙上速度 ■結論：サイキングアップで挙上速度が向上 サイキングアップなし：平均速度0.34m/s サイキングアップあり：平均速度0.39m/s →同じ重さのバーベルを18.58%も速く引き上げられた これは最大挙上重量（1RM）に換算すると 約

トレーニングをしている人はなんだか若々しく見えることがありますよね。 実は気のせいではなく筋トレがアンチエイジングスキンケアになっている可能性があると示されているのです。 今回は筋トレが肌にどう影響するのか調べた研究をわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■美肌には筋トレ？有酸素？ 対象：運動習慣のない中年日本人女性61名 期間：16週間 比較：週2回の筋力トレーニング or 週2回の有酸素運動 分析：皮膚の弾力や真皮の厚み ■結論：筋トレは「真皮」を厚くする！ 結論から言うと筋トレと有酸素どちらも 肌の弾力が改善 真皮上層の構造が改善 したと示されています。 しかし、筋トレをしたグループにしか見られなかった特別な効果があったのです。 それは「真皮の厚みが増した」という点です。 真皮（肌の土台となるマットレス）が厚くなる →内側から押し返すような若々しさを生む というようなイメージですね。 ■有酸素運動との違いは？ なぜ筋トレをしたグループだけ真皮の厚みが増したのか ①ビッグリカン（BGN）の増加...

「夕食は食事量を控えるべきとは聞くけれど、本当に効果があるの？」 と疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。 今回は「一日のエネルギー摂取の配分」が、体重減少や健康状態にどのような影響を与えるのかを調査した研究をもとにわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■朝型vs夜型、どちらが痩せる？ この研究では合計485人を対象に 朝食、昼食に多く食べるグループ（朝型） 夕食に多く食べるグループ（夜型） に分け、「摂取カロリーを制限する」という条件で、体組成及び代謝マーカーの変化を調査 ■結論：減量には「朝型が有利」 朝食、昼食に多く食べるグループ（朝型） →有意に体重が減少 具体的には平均して夜型より約1.23kg多く体重が減少 ■同じカロリーでなぜ朝型が痩せたのか？ 私たちの体には体内時計（サーカディアンリズム）というものが備わっており、睡眠や体温だけでなく、ホルモン分泌や代謝もこのリズムに支配されています。 朝〜昼： ①インスリン（ホルモン）が効率よく働く 　　　　　→代謝が活発になり、エネルギーを効率よく処理でき

太りたくないからゼロカロリー飲料を選ぶ方は多いのではないでしょうか？ 砂糖が含まれていないから大丈夫という理由で毎日飲むのは危険です。 カロリーを無くすため砂糖の代わりに甘さを出す「非栄養性甘味料」を使用しているためです。 今回はこの「非栄養性甘味料」の長期的な摂取が及ぼす健康への影響について、わかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■ゼロカロリー飲料は本当に太らないのか？ ①介入研究（RCT：ランダム化比較試験） 対象：約1,000人 期間：6か月 分析：非栄養性甘味料摂取するグループと摂取しないグループに分け、BMIの変化を調査 ②観察研究（コホート研究） 対象：約406,000人 期間：平均10年間 分析：日常的に非栄養性甘味料を摂取し続けた人の体重増加や病気リスクとの関与を調査 非栄養性甘味料の摂取による見た目の変化（体重やウエスト）や病気の発症率等を調べた長期間に渡る精度の高い研究です。 ■結論：ゼロカロリーなのに太った 体重・BMIの増加 ウエスト周囲経の拡大 肥満・高血圧・メタボリックシンドロームのリスク

子育てや仕事の都合、夜勤等で睡眠時間が短くなってしまう日は当然ありますよね。 「毎日忙しくて、睡眠時間は削るもの」と思っていませんか？ 最新の睡眠研究では「睡眠時間を物理的に延ばす（睡眠延長）」ことが、私たちの能力を最大限に引き出すことが示されています。 今回は意図的に「睡眠を延ばす」メリットをわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■大前提睡眠は7～9時間を推奨 睡眠時間が6時間未満になると、脳の認知機能や神経の働きが低下することがわかっています。 日々、最大限のパフォーマンスを発揮するうえで理想的な睡眠時間とは言えません。 しかし、忙しい現代社会では睡眠時間が6時間未満になってしまうこともあるかと思います。 そこで6時間の睡眠でもパフォーマンスを低下させない対策をとることが必要なのです。 ■結論：「睡眠延長」でパフォーマンス低下を防ぐ アスリートを対象にした研究では睡眠時間を1～2時間増やすことで 身体パフォーマンスの向上 →持久力、爆発力、スピード、スキルの精度が向上した 認知パフォーマンス向上 →反応時間の短縮

「腸活」といえば、ヨーグルトや食物繊維を思い浮かべる方が多いかもしれません。 実は、筋トレによって「筋力がアップするほど、腸内環境もポジティブな変化をする」可能性があると示されたのです。 今回はこの驚きの研究内容を、わかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■筋トレは「腸内フローラ」を作り変えるのか？ 対象：運動習慣のない男女150名 期間：8週間 内容：週2～3回の頻度で7種目の筋トレを実施 分析：・筋力の変化 　　　・便を採取して細菌の種類や代謝産物の変化 ■8週間の筋トレで『腸内フローラ』に変化が！ 筋力が33％以上向上したグループでは フェカリバクテリウム増加（腸の壁を強くし、全身の炎症を抑える菌） ローズブリア増加（代謝を良くし、免疫力を整える菌） エリート細菌（善玉菌）が筋トレによって増えることが示されました。 さらに、参加者は食事内容を変えていないというところポイントです。 つまり、食事の影響を抜きにして筋トレそのものが腸内フローラを作り替えるスイッチになることが示唆されています。 ■なぜ筋トレが腸に良いの

お酒は身近で日常的に飲んでいる方も多いと思います。 しかし、飲み方によっては肝臓や生活習慣病のみならず、筋肉量にも影響する可能性があることがわかってきています。 今回は「お酒と筋肉量の関係」をわかりやすく解説していきます。是非、最後まで読んでみてください！ ■年齢性別問わず筋肉は大事 筋肉を大きく強くすることは男性に限った話ではなく、女性や高齢者であっても筋肉はとても大切です。 筋肉は「見た目」の為だけではないからです。 基礎代謝を上げる 血糖値をコントロールする 姿勢不良による痛みの改善 健康寿命を延ばす 生涯、健康で自分の足で歩くためにも筋肉は必要ですよね。 ■アルコールは筋肉を減らす？ この研究の内容は 対象：約２万人の日本人 分類：「非飲酒」「軽度飲酒」「中等度飲酒」「大量飲酒」の4郡 測定：筋肉量 ■結論：飲酒量が増えるほど筋肉量が減少 男性：「中等度飲酒」「大量飲酒」郡で筋肉量が低下 女性：「中等度飲酒」までは大きな低下が目立たず、「大量飲酒」郡で有意に低下 飲酒量が増える程、筋肉量が低下することが示されています。 ■なぜ筋肉が減って

今回は、妊婦さんが筋トレを取り入れるべき理由と、その驚くべき効果をわかりやすく解説します。 「妊娠中に重いものを持って大丈夫？」 「筋トレをすると赤ちゃんに悪影響はない？」 そんな不安を抱える妊婦さんも多いはずです。私自身も妻の妊娠中はそうでした。 しかし、2025年に発表された大規模な最新研究により、妊娠中の筋力トレーニングは、ママにも赤ちゃんにも多くのメリットがあり、心配されがちなリスクも低いことが明らかになりました。 ぜひ、最後まで読んでみてください。 1. 筋トレが「安産」をサポートする理由 これまでの研究をまとめた今回の分析では、定期的な筋トレが以下のリスクを下げることが示されました。 ①陣痛と分娩に耐える持久力と筋力の向上 　分娩時に効率よくいきむことが出来、疲労による進行停止を防ぐ ②妊娠糖尿病のリスクが大幅に低下 　筋肉を動かすことで糖の代謝が改善し、巨大児のリスク軽減 ③ 過度な体重増加の抑制 　産道に脂肪が付くと、赤ちゃんが通りにくくなる可能性がある 結果として運動習慣がある妊婦さんは、帝王切開のリスクが約31％も低下するよう