【最新研究】足首運動は足のむくみを防ぐのか？
- 村上 拓斗
- 11 分前
- 読了時間: 4分
「長時間座っていると脚がむくむ」
「デスクワークのあと、脚が重く感じる」
足のむくみの原因の一つとして関係するのが下半身の血液循環です。
そんなとき、座ったまま・寝たままでも簡単にできる運動の一つが足首を上下に動かす運動です。
医療やリハビリの現場では「足関節ポンプ運動（Ankle Pump Exercise：APE）」と呼ばれ、下半身の血流を促す目的などで広く使われています。
2026年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、足関節ポンプ運動の速さによって下半身の血流がどのように変化するのかが検討されました。
今回はこの研究をもとに、
足首を動かすと血流はどう変わるのか
どのように動かせば良いのか
について、わかりやすく解説していきます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
■足関節ポンプ運動とは？
やり方はとてもシンプルです。
つま先を上げる（足首を反らす）
↓
つま先を下げる（足首を伸ばす）
↓
これを繰り返す
では、なぜ足首を動かすだけで血流に影響するのでしょうか？
ポイントになるのが、ふくらはぎの筋肉です。
足首を繰り返し動かすと、ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返します。
よって「筋ポンプ作用」が生まれ、脚にたまった静脈血を心臓の方向へ押し戻す働きを促進します。
特に、
長期間のベッド上生活
手術後で身体を動かしにくい
ケガなどで活動量が減っている
など身体を動かさない状態が続くと、下半身の静脈の流れが低下し、血液が滞りやすくなります。
そこで、特別な器具を使わず簡単に行える方法として足関節ポンプ運動が利用されています。
■足関節ポンプ運動で血流は変わる？
今回の研究は、過去に行われた複数の研究をまとめて分析したシステマティックレビュー・メタ解析です。
最終的に、8研究、合計546名が分析対象となりました。
参加者には健康な人だけではなく、
人工股関節置換術を受けた人
骨折した人
片麻痺のある人
なども含まれています。
足首ポンプ運動の回数を、1分間に3〜100回までさまざまな速さで行い、
「大腿静脈の平均血流速度が運動前からどのくらい変化したのか？」
が分析されました。
■結論：平均血流速度が上昇した
調査されたさまざまな運動頻度で、足関節ポンプ運動後には、
大腿静脈の平均血流速度が運動前より上昇する傾向
が確認されました。
■1分間に何回動かせば良いの？
1分間に3回というかなりゆっくりとした運動では、
大腿静脈の平均血流速度：＋2.34cm/秒
一方、
10回/分：＋15.16cm/秒
20回/分：＋15.23cm/秒
30回/分：＋14.20cm/秒
となっており、1分間に10回以上の運動では、大きな血流速度の増加がみられる傾向がありました。
では、
できるだけ速く足首を動かせばいいのかというと、今回の研究からはそうとは言えません。
ここは非常に重要です。
60回/分：＋9.74cm/秒
80回/分：＋11.37cm/秒
100回/分：＋9.00cm/秒
と速くするほど血流がどんどん良くなるという単純な関係ではなかったようです。
■なぜ速すぎても血流が増え続けないのか？
理由の一つとして考えられているのが、動きの質です。
速すぎると、1回1回の運動の質が低下し、
不完全な動きや疲労によって実用性が低下する可能性が指摘されています。
しっかり足首を動かせているか
筋肉を十分に収縮させられているか
血液が静脈に戻る時間が確保されているか
疲労によって動きが小さくなっていないか
なども重要になります。
■注意点
エビデンスの確実性は、全体的に非常に低いと評価されている点には注意が必要です。
今回対象となった8研究のうち、ランダム化比較試験（RCT）はわずか1研究でした。
今後さらに質の高い研究が必要と結論づけられています。
■まとめ
足関節ポンプ運動は大腿静脈の血流速度を高め、下半身の静脈循環を促す可能性
1分10回以上の頻度で比較的大きな血流速度の増加がみられる傾向
速すぎると、不完全な動きや疲労によって実用性が低下する可能性
動きの質を保つことが重要
今回の研究から、デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続く方にとっても、「ずっと座りっぱなしにしない」という意識を持つきっかけになるでしょう。
まずは意識的に足首を動かすことが、日々のむくみ対策に役立つかもしれません。
引用文献
Zixin He,et al.Effects of different frequencies of ankle pump exercise on lower limb hemodynamics: a systematic review and meta-analysis.Front Physiol. 2026 Jul 30;17:1880108.
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