シトルリンマレートは効果がある？最新研究からわかった運動パフォーマンスへの効果
- 村上 拓斗
- 8月29日
- 読了時間: 6分
「トレーニング前にシトルリンを飲むと、パフォーマンスが上がる」
そんな話を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか？
シトルリンマレート（CM）は、運動前に摂取されることが多いサプリメントの一つです。
では実際に、どのくらいの効果が期待できるのでしょうか？
2026年に発表されたシステマティックレビュー・3レベルメタ解析では、シトルリンマレートと運動パフォーマンスについて、これまでの研究結果がまとめられました。
今回はこの研究をもとに、
「シトルリンマレートは本当に運動能力を高めるのか？」
についてわかりやすく解説します。
是非、最後まで読んでみてください！
■どんな研究？
今回の研究では、シトルリンマレートと運動パフォーマンスについて調べた、
30件のランダム化比較試験、合計644名、138の効果量が分析されました。
調べられたのは、
筋力・パワー
筋持久力
短時間の無酸素運動
有酸素持久力
運動中のきつさや疲労感
などです。
■シトルリンマレートで運動能力は上がる？
研究全体では、シトルリンマレートを摂取すると、運動パフォーマンスがわずかに改善しました。
効果量は0.16で、かなり小さいものです。
つまり、
「飲めば一気にパフォーマンスが上がる」というほどではありません。
運動パフォーマンスを少し後押ししてくれる可能性があるくらいに考えるのが妥当です。
■なぜパフォーマンスが上がる可能性がある？
なぜシトルリンマレートが運動パフォーマンスに影響するのでしょうか？
ポイントの一つが、血流です。
シトルリンは、体内のアルギニンや一酸化窒素（NO）に関係しています。
シトルリンを摂取
↓
アルギニンの利用可能性が高まる可能性
↓
一酸化窒素（NO）の産生をサポート
↓
血管が広がりやすくなる
↓
筋肉への血流や酸素供給をサポート
↓
運動パフォーマンスを高める可能性
という仕組みが考えられます。
■どんな運動で効果が期待できる？
今回の研究では、すべての運動で同じような結果が出たわけではありません。
急性摂取の分析では、
有酸素持久力
短時間の無酸素運動
で改善がみられました。
一方、
筋力・パワーでは、明確な効果は確認されませんでした。
では、なぜこのような違いが出るのでしょうか？
有酸素運動や高強度運動では、
運動を続ける
↓
筋肉への酸素供給や代謝物の処理が重要になる
↓
シトルリンによる血流のサポートが影響する可能性
↓
パフォーマンスを維持しやすくなる可能性
一方、最大筋力や最大パワーのような非常に短い運動では、
短時間で最大の力を出す
↓
神経系やホスホクレアチンの影響が大きい
↓
血流改善による影響を受けにくい可能性
↓
シトルリンの効果が出にくい可能性
■筋トレには意味がない？
ここは少し注意が必要です。
今回の研究では「筋力・パワー」に明確な効果は確認されませんでした。
そのため、
「シトルリンを飲めばベンチプレスの1RMが上がる」
というような効果は期待しすぎない方がよいでしょう。
一方、筋持久力では非常に小さいながら改善する可能性が示されています。
最大重量を伸ばすというより、トレーニング中のパフォーマンスを少し支える可能性がある
という捉え方になりそうです。
■疲れにくくなる？
今回の研究では、運動中の主観的なきつさや疲労感についても調べられました。
結果としては、
疲労感が低くなる傾向はあったものの、統計的に明確な効果は確認されませんでした。
→パフォーマンスが少し高まる可能性はあっても、運動そのものが楽に感じるとは限らない
■飲むなら運動の何分前？
今回の研究では、多くの試験で、運動の約60分前にシトルリンマレートが摂取されていました。
シトルリンは摂取後、血中濃度がおよそ1時間でピークになることが報告されているため、理論的にも60分前というタイミングには理由があります。
ただし、
「60分前が一番効果的」と証明されたわけではありません。
他の摂取タイミングとの間に、明確な差は確認されていないためです。
■どのくらい摂ればいい？
多くの研究で使われていたのが、シトルリンマレート8gです。
8gを使った研究では小さな効果が確認されました。
一方、
4〜4.4g
12g
15g
では明確な効果が確認されませんでした。
ただし、摂取量ごとの比較では明確な差はなく、
「量を増やせば増やすほど効果が高くなる」
という関係も確認されていないため、8gが最適量と決まったわけではありません。
現時点では、「8g前後が研究でよく使われている」という理解がよいでしょう。
■毎日飲んだ方がいい？
今回の研究では、
〇運動前に1回摂取する「急性摂取」
〇数日〜数週間続ける「慢性摂取」
についても調べられています。
結果としては、急性摂取の方がやや安定した結果がみられました。
一方、慢性的に摂取した研究では明確な効果が確認されていません。
ただし、慢性摂取については研究がまだ十分ではないため、
「毎日飲んでも意味がない」
とまでは言えず、今後さらに研究が必要とされています。
■結局、シトルリンマレートは飲むべき？
今回の研究から考えると、
シトルリンマレートは、運動パフォーマンスを少し高める可能性があるサプリメント
と言えそうです。
ただし、その効果は大きくありません。
さらに、最適な摂取量やタイミング、どんな人に効果が出やすいのかについても、まだ明確な答えは出ていません。
まず優先したいのは、
適切なトレーニング
十分な食事
十分な睡眠・休養
これらを整えたうえで、
「もう少しだけトレーニングの質を高めたい」
という場合に検討するサプリメントの一つと考えましょう。
■まとめ
今回の最新メタ解析では、シトルリンマレートによって運動パフォーマンスがわずかに改善する可能性が示されました。
一方で、
効果そのものは小さい
筋力やパワーへの効果は明確ではない
疲労感を明確に減らす効果も確認されていない
最適な摂取量やタイミングは明確ではない
エビデンスの確実性は低い〜非常に低い
という点には注意が必要です。
シトルリンマレートは、「飲めば劇的にパフォーマンスが上がるサプリ」ではないようです。
基本となるトレーニング・食事・睡眠を整えたうえで、運動パフォーマンスを少し後押ししてくれる可能性があるサプリメントとして上手に活用していきましょう。
引用文献
Xuexiang Wang,et al.Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis.Nutrients. 2026 Jun 11;18(12):1881.
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