動物性と植物性タンパク質は何が違う？筋肉づくりから考えるタンパク質の『質』
釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！
鶏肉、魚、卵、牛乳、大豆、プロテインなど、私たちはさまざまな食品からタンパク質を摂っています。
では、同じ20gのタンパク質を摂ったとしても、筋肉にとってはすべて同じなのでしょうか？
実は、タンパク質には「量」だけではなく「質」という考え方があります。
食品によって、含まれている必須アミノ酸の量やバランス、消化のされやすさなどが異なるためです。
2026年に発表されたレビュー論文では、こうしたタンパク質の質と筋肉の合成、さらに健康との関係について、これまでの研究がまとめられました。
今回はこの研究をもとに、
「タンパク質の質とは何なのか？」
「動物性と植物性では何が違うのか？」
について、わかりやすく解説していきます！
ぜひ最後まで読んでみてください！
■そもそもタンパク質の「質」ってなに？
タンパク質は、たくさんのアミノ酸が集まってできています。
人間の身体に必要な20種類のアミノ酸のうち、9種類は身体の中で作ることができないため、食事から摂る必要があります。
これが「必須アミノ酸」です。
つまり、同じ「タンパク質20g」でも、
身体に必要な必須アミノ酸がどれくらい含まれているのか、そしてどれくらい消化・吸収されるのか
によって違いがあります。
そこで、タンパク質の質を評価する指標のひとつとして使われているのが「DIAAS」です。
■タンパク質の質を表す「DIAAS」
DIAASとは、消化性必須アミノ酸スコアのことです。
少し難しい名前ですが、
「身体に必要な必須アミノ酸をどれくらい効率よく摂れるタンパク質なのか」
を見るための指標と考えるとわかりやすいでしょう。
FAO（国際連合食糧農業機関）ではDIAASを、
100％以上 → 非常に質が高い
75〜99％ → 質が高い
75％未満 → 低い
と分類しています。
今回の論文では、
動物性タンパク質：全体としてDIAASが高い傾向
植物性タンパク質：大豆や一部の豆類を除き、比較的低いものが多い
と説明されています。
では、なぜこの違いが筋肉づくりに関係するのでしょうか？
■筋肉をつくるには「材料」が必要
食事から摂ったタンパク質が、そのまま筋肉になるわけではありません。
タンパク質は消化によってアミノ酸に分解され、そのアミノ酸を材料として身体のタンパク質がつくられます。
イメージしてほしいのが、家を建てるときの材料です。
木材がたくさんあっても、必要なネジが足りなければ、家をうまく完成させることができません。
タンパク質も似ていて、必要な必須アミノ酸のどれかが不足していると、他のアミノ酸があっても効率よくタンパク質をつくれなくなる可能性があります。
そのため、「タンパク質を何g摂ったか」だけではなく、
「必要な必須アミノ酸を十分に摂れているか」も重要なのです。
■動物性と植物性、どっちがいい？
タンパク質は大きく、
肉・魚・卵・乳製品などの「動物性タンパク質」
大豆・豆類・穀類などの「植物性タンパク質」
に分けられます。
では、筋肉や健康のためにはどちらを摂ればいいのでしょうか？
それぞれに特徴があります。
●動物性タンパク質のメリット
筋肉づくりという点では、動物性タンパク質には必須アミノ酸を効率よく摂りやすいというメリットがあります。
今回の論文では、動物性タンパク質は植物性タンパク質と比べて、必須アミノ酸の含有量や消化性が高い傾向にあり、筋肉など身体のタンパク質をつくる反応も高くなりやすいと説明されています。
例えば若い成人を対象とした研究では、
18gの脱脂粉乳由来タンパク質と
18gの大豆タンパク質
を比較した結果、
→運動後の筋タンパク質合成は脱脂粉乳の方が高く、血液中から骨格筋へのアミノ酸の取り込みも多くなりました。
つまり、動物性タンパク質は、
同じタンパク質量でも、筋肉づくりに必要な必須アミノ酸を確保しやすい
という点が大きなメリットです。
●植物性タンパク質のメリット
一方、植物性タンパク質にもメリットがあります。
植物性タンパク質は動物性と比べると、必須アミノ酸が少なかったり、特定の必須アミノ酸が不足しやすかったりする食品があります。
しかし、植物性＝筋肉がつかないということではありません。
若い成人を対象に、
30gのポテトプロテイン
30gの乳タンパク質
を比較した研究では、
→安静時・運動後ともに筋タンパク質合成は同程度でした。
この研究では、
ポテトプロテイン：必須アミノ酸10.5g・ロイシン2.6g、
乳タンパク質：必須アミノ酸10.7g・ロイシン2.6g
と、筋肉づくりに重要なアミノ酸の量がほぼ同じです。
植物性タンパク質でも、必須アミノ酸やロイシンを十分に摂ることができれば、動物性タンパク質と同程度の筋タンパク質合成がみられる場合があります。
また、健康面から見ると別のメリットもあります。
植物性タンパク質を多く含む食事では、食物繊維・不飽和脂肪酸・植物由来の成分なども一緒に摂りやすいことが指摘されています。
ただし、こうした健康上の違いはタンパク質の種類だけによるものとは限らず、一緒に含まれる栄養素なども関係するでしょう。
そのため、
動物性＝良い、植物性＝悪い
と単純に考える必要はありません。
動物性タンパク質は必須アミノ酸を効率よく摂りやすく、
植物性タンパク質は食品の組み合わせや摂取量を工夫することで活用できます。
■植物性タンパク質は「組み合わせ」もポイント
植物性タンパク質は、食品によって不足しやすい必須アミノ酸が異なります。
例えば、
〇リジンが不足しやすい
小麦・白米・オート麦
〇メチオニンなどの含硫アミノ酸が不足しやすい
大豆・えんどう豆プロテイン・キドニービーンズ
そこで一つの方法になるのが、異なるタンパク質源を組み合わせることです。
質が低めのタンパク質を利用する場合には、
①摂取量を増やす
②異なるタンパク質源を組み合わせる
③質の高いタンパク質を少量加える
■年齢を重ねるほどタンパク質を意識したい
タンパク質の量や質は、特に年齢を重ねた方にとって重要になります。
年齢を重ねると、若い頃と比べて、タンパク質や運動に対する筋肉の反応が低下（アナボリックレジスタンス）が起こりやすくなります。
高齢者を対象とした研究では、
35gのホエイやカゼインは、同じ35gの小麦タンパク質より筋タンパク質合成を高めました。
しかし、
小麦タンパク質を60gまで増やし、35gのホエイと同程度のロイシン量にすると、筋タンパク質合成の差は小さくなりました。
植物性だからダメなのではなく、必要な必須アミノ酸を摂れるように量を調整することも一つの方法ということです。
■動物性・植物性タンパク質は糖尿病や心血管の健康にも関係する？
これまでの研究から次のような関係が紹介されています。
〇赤身肉・加工肉を多く摂る人
→ 2型糖尿病のリスクが高い傾向
〇乳製品を摂る人
→ 2型糖尿病のリスクが低い傾向
〇加工肉を植物性タンパク質を含む食品に置き換える
→ 2型糖尿病のリスクが約21％低いことと関連
〇植物性タンパク質を含む食品
→ タンパク質だけでなく、食物繊維・不飽和脂肪酸・植物由来の成分なども一緒に摂りやすい
このように見ると「植物性の方が健康に良い」と思うかもしれません。
しかし、
動物性でも乳製品では2型糖尿病リスクが低いことと関連していますし、血圧やコレステロールなどへの影響についても、研究によって結果は異なります。
また、植物性食品のメリットも、タンパク質そのものだけではなく、一緒に摂れる食物繊維や不飽和脂肪酸などが関係している可能性があります。
健康を考えるなら、
「動物性か植物性か」だけで決めるのではなく、「何の食品からタンパク質を摂るか」が大切です。
特定のタンパク質だけに偏る必要はありません。
肉、魚、卵、乳製品、大豆・豆類など、さまざまな食品からバランスよくタンパク質を摂るという考え方がわかりやすいでしょう。
■まとめ
今回の研究で大きなポイントになるのは、
タンパク質は「量」だけではなく「質」も大切
単純にタンパク質をたくさん摂るだけではなく、必須アミノ酸を十分に摂ることも重要
動物性タンパク質は、必須アミノ酸を効率よく摂りやすいというメリットがある
植物性タンパク質は、量や組み合わせを工夫することがポイント
植物性タンパク質は、食品によっては食物繊維や不飽和脂肪酸なども一緒に摂ることができる
そしてなにより、筋肉を維持するためには食事だけではなく、運動を継続することも欠かせません。
筋肉は、歩く、立つ、身体を動かすといった日常生活にも関わっています。
10年後、20年後も自分の身体で動き続けるために、今から運動と食事を日常生活に取り入れていきましょう！
引用文献
Robin D Nielsen,et al.
Dietary Protein, DIAAS, Anabolism, and Cardiometabolic Health: A Review and Future Perspectives.
Nutr Rev.2026 Jul 28:nuag101.
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