そのダイエット、本当に大丈夫？筋肉が減る割合が明らかに
- 村上 拓斗
- 7月11日
- 読了時間: 3分
「ダイエットをすると筋肉も落ちる」
この話を聞いたことがある方は多いでしょう。
しかし実際に、
体重が10kg減ったら、筋肉は何kg減るのか。
気になるところだと思います。
今回は、MRIを用いて筋肉量を正確に測定し、ダイエットによる体重減少のうち、どのくらいが骨格筋（筋肉）なのかを検証した研究を解説していきます。
ダイエット中に筋肉を守る重要性について理解が深まるはずです。
是非、最後まで読んでみてください！
■ダイエットでは脂肪だけが減るわけではない
体重が減ると、
体脂肪
筋肉
水分
などが一緒に減少します。
この中でも特に重要なのが骨格筋（筋肉）です。
筋肉は見た目だけでなく、
基礎代謝を維持する
日常生活を楽にする
転倒予防
血糖値の改善
リバウンド予防
など、多くの役割を担い、生きていく上で欠かせない重要組織です。
つまり、
ダイエットで筋肉まで大きく失ってしまうと、健康面にもダイエットの成功にも悪影響が出てしまうのです。
■筋肉はどれくらい減るの？
今回の研究は、
12〜14週間のダイエット研究（74名）
12か月のダイエット研究（26名）
の2つの介入研究で実際に体重が減った人の筋肉量をMRIで測定。
筋トレなどの運動プログラムは行わず、食事制限だけで減量すると筋肉はどれくらい減少するのかを見ています。
MRIで全身の筋肉量を評価している点は、この研究の大きな強みです。
■結論①：男性は体重減少の約23％が筋肉だった
男性では
骨格筋減少：体重の約20〜26％
→10kg痩せると約2〜2.5kgの筋肉が減少。
■結論②：女性は約10〜17％が筋肉だった
女性では
骨格筋減少：体重の約10〜17％
→10kg減量すると約1〜1.5kgの筋肉が減少。
■なぜ男性の方が筋肉が減りやすい？
男性はもともと筋肉量が多く、減量中も筋肉がエネルギーとして利用されやすいためと考えられています。
一方、女性は男性より体脂肪率が高く、脂肪をエネルギーとして利用する割合が高いため、筋肉の減少割合は比較的小さくなります。
男性より小さいものの、女性でも決して無視できる量ではありません。
■ダイエット成功の鍵は「筋肉を守ること」
研究者らも、今回の結果は筋肉を守る介入（筋力トレーニングや栄養管理）の効果を評価する基準になると述べています。
筋肉を守るためには、
✓筋力トレーニングを行う
✓十分なたんぱく質を摂る
✓極端な食事制限を避ける
✓急激に体重を落とさない
ことが重要です。
成功の鍵は、
筋肉を守り、脂肪だけを減らす。
これに尽きるでしょう。
■まとめ
運動プログラムのない食事制限のみのダイエットでは脂肪だけでなく筋肉も減る
男性は10kg減量で約2〜2.5kgの筋肉が減少
女性は10kg減量で約1〜1.5kgの筋肉が減少
筋肉を守るためには筋トレと十分なたんぱく質摂取が欠かせない
健康的に引き締まった身体を目指すなら、
『筋肉を守り、脂肪だけを減らす。』
これこそが、リバウンドしにくく健康的なダイエットへの近道です！
引用文献
Steven B Heymsfield,et al.Proportion of caloric restriction-induced weight loss as skeletal muscle.
Obesity (Silver Spring).2024 Jan;32(1):32-40.
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