筋トレ＝見た目だけじゃない“代謝の中心”を変える最強の習慣とは？
- 村上 拓斗
- 4月24日
- 読了時間: 4分
「筋トレって見た目のためでしょ？」
かっこよくて、美しいメリハリのある体になれたらそりゃあ良いけど、そこまで求めてないから筋トレはしない。そう思っていませんか？
筋トレはボディビルの大会に出る人だけがやるものではありません。
筋肉は単なる“動くための組織”ではなく、 全身の代謝をコントロールする“中心的な臓器”であることがわかっています。
今回は、111本の研究・約1900人の男性を分析した大規模な研究をもとに、筋トレをすることの価値を解説していきます。
■ 筋トレで体はどう変わるのか？
→筋肉量は平均 約＋1.5kg増加
▶ ポイント
初心者でもOK
経験者でもOK
年齢・体格関係なし
筋トレによって、誰でも筋肉をつけることが可能です。
■ 筋肉は「代謝の中心」
筋肉は、エネルギー代謝・タンパク質代謝を調整し、全身の臓器と連携する中心的な組織である。
エネルギーを使う
栄養を処理する
体の状態をコントロールする
簡単に言うと、栄養を「使うか貯めるか」バランスを調整してくれるということです。
■ 筋肉は「栄養の処理工場」
食事をすると
炭水化物（糖質）
たんぱく質
脂質
が体に入ります。三大栄養素ですね。糖質は動くためのエネルギーなのでガソリンのようなイメージです。
糖質はグリコーゲンと名前を変え筋肉に貯蔵され、エネルギーとして消費されます。
筋肉量が多い→多くの糖質を取り込み消費
筋肉量が少ない→糖質が取り込み切れず余る
→厄介な事に、余った糖質は脂肪へと変換されてしまいます。
なのでダイエット中は筋肉量を落とさないことにこだわるのです。
■ 脂肪になるんだったら糖質摂らなくて良いのでは？
糖質制限をすると人間の体は、脂肪と筋肉からエネルギーを取り出す戦略をとります。
すると脂肪が減り、体重は落ちます。しかし筋肉も同時に落ちることで、これまた代謝が低下してしまいます。
また、筋肉が糖質を取り込む機能を使っていない分、取り込む能力が弱まり余った糖質は脂肪へと変換されるという悪循環に陥ります。いわゆるリバウンドです。
さらに、糖質は筋肉だけではなく、脳でも使われるため不足すると集中力、判断力の低下や低血糖状態による体調不良を起こします。
→糖質は自分の体に合った適量を摂取する必要がある
■ 筋肉量が多いと運動中の代謝もUP
① エネルギー消費量が増える
消費カロリー↑
酸素消費↑
② 強度が上がる
重いもの持てる
速く動ける
→消費量が増加
③ 脂肪燃焼効率UP
脂肪を使いやすくなる（ミトコンドリア↑）
長く動ける
④ 運動後もカロリーを使い続ける（EPOC）
回復作業でエネルギー消費
■ 安静時もエネルギーを消費できる
意外ですが筋肉は何もしてなくてもエネルギー消費をします。
細胞の維持
タンパク質合成
姿勢維持
熱を作る
■ まとめ
筋トレによって誰でも筋肉をつけることができる
筋肉は見た目だけではなく、健康的な代謝機能を整える
筋肉量を増やすことで、太りにくい体が手に入る
筋トレは「見た目を変えるため」「男性が厚い胸板、太い腕を作るため」というイメージが根付いていますが、「体の代謝システムそのものを変える」ことが出来ます。ダイエットはもちろん、健康的に過ごしたい方にも共通して言えることは「筋肉をつける」ことでしょう。
引用文献
Pedro J Benito,et al.A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males.
Int J Environ Res Public Health. 2020 Feb 17;17(4):1285.
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