【ダイエット】食事と運動、結局どっちが大事？最新メタ解析からわかったこと
釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！
「痩せるなら、やっぱり食事が一番大事？」
「運動だけでも意味はある？」
「食事と運動、結局どっちを頑張ればいいの？」
ダイエットを始めると、一度はこんな疑問を持つのではないでしょうか？
しかし、ダイエットで考えたいのは体重だけではありません。
血糖値や血圧、中性脂肪、腹囲など、身体の健康状態を改善することも大切です。
では、
「食事だけ」
「運動だけ」
「食事＋運動」
では、身体にどのような違いがあるのでしょうか？
2026年に発表された研究では、過体重・肥満の成人を対象に、食事や運動などが身体の健康状態に与える影響がまとめられました。
今回はこの研究をもとに、ダイエットにおける「食事と運動」についてわかりやすく解説します！
是非、最後まで読んでみてください！
■どんな研究？
今回の研究は、これまでに行われた46の研究、合計12,128人のデータをまとめて分析したシステマティックレビュー・メタ解析です。
研究では主に、
①食事だけ
②運動だけ
③食事＋運動
④薬物療法
の4つが調べられました。
参加者の平均年齢は48.7歳、平均BMIは30.5kg/m²でした。
そして今回、注目されたのが「MetS z-score」という指標です。
名前は難しいですが、簡単にいうと、
「メタボに関係する身体の状態をまとめて評価した点数」
のようなものです。
腹囲、血圧、血糖値、中性脂肪、HDLコレステロールなどをまとめて評価します。
今回の研究では、
「何kg痩せたか」だけではなく、
「身体がどれくらい健康な方向に変わったか」
を調べたということです。
■食事だけでも身体は変わる？
まずは「食事だけ」の結果です。
食事への介入によって、MetS z-scoreは改善しました。
さらに平均すると、
腹囲 −3.6cm
空腹時血糖 −5mg/dL
中性脂肪 −21mg/dL
収縮期血圧 −7mmHg
などの変化も確認されています。
また、食事内容を変えるだけの場合と比べて、
摂取カロリーを減らした食事では、血圧やインスリン抵抗性の改善が大きい傾向がみられました。
■運動だけでも意味はある？
では、食事を変えずに運動だけを行った場合はどうでしょうか？
こちらも、MetS z-scoreは改善しました。
さらに、運動をしなかった人たちと比較すると、
腹囲 −2.7cm
空腹時血糖 −5mg/dL
中性脂肪 −11mg/dL
収縮期血圧 −6mmHg
拡張期血圧 −5mmHg
などの改善が確認されました。
運動によって血糖値や血圧、中性脂肪、腹囲などが改善する可能性があります。
「体重が減らないから意味がない…」と考える必要はないということですね。
■食事と運動を両方やったら？
では、食事と運動を組み合わせるとどうなるのでしょうか？
こちらでも、
腹囲 約−3.5cm
中性脂肪 −15mg/dL
収縮期血圧 約−6mmHg
拡張期血圧 約−4mmHg
など、さまざまな改善が確認されました。
さらに重要なのが、「食事だけ」と「食事＋運動」を直接比較した研究です。
→食事だけよりも、食事と運動を組み合わせた方がMetS z-scoreの改善が大きいという結果
■どんな運動をしたら良い？
今回の研究では、食事と組み合わせた場合、
〇筋トレ
〇有酸素運動
〇筋トレ＋有酸素運動
のいずれでもMetS z-scoreの改善が確認されました。
そのため、健康づくりのための運動は、ウォーキングやランニングだけではありません。
筋トレも選択肢の一つです。
自分が続けやすい運動を取り入れていきましょう！
■体重だけを見ない
ダイエットをしていると、
「昨日より0.5kg増えた…」
「1週間頑張ったのに体重が減っていない…」
と、どうしても体重ばかり気になってしまいます。
しかし今回の研究を見ると、運動によって、
腹囲が減ったり、
血圧が下がったり、
血糖値が改善したり、
中性脂肪が減ったり
HDLコレステロールが増えたり、
など、体重以外にもさまざまな変化が期待できます。
「体重が減った＝健康になった」
「体重が減らない＝何も変わっていない」
とは限りません。
体重は、身体の変化を見る一つの数字にすぎないということです。
■まとめ
今回の研究では、過体重・肥満の成人を対象とした46研究・12,128人のデータを分析した結果、
食事や運動によって、血糖値・中性脂肪・血圧・腹囲など、さまざまな健康指標が改善
食事だけよりも「食事＋運動」を組み合わせた方が、全体的な心血管・代謝リスクの改善が大きい
ダイエットで目指したいのは、「痩せて、健康な身体をつくること」ではないでしょうか。
食事か、運動か。
どちらか一つを選ぶのではなく、「食事を整えて、身体を動かす」
シンプルですが、健康的なダイエットではこの基本を大切にしていきましょう！
引用文献
Valentina Victoria Werndle,et al.Comparative Effects of Diet, Exercise, and Pharmacotherapy on Metabolic Syndrome Severity in Overweight and Obese Cohorts: A Systematic Review and Meta-Analysis.Nutrients. 2026 Feb 1;18(3):473.
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