【科学でわかるダイエット戦略】痩せない時に見直すべきポイントを徹底解説！
釧路市鳥取にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！
「食事を減らしているのに全然痩せない…」
「若い頃と同じようにダイエットしても体重が落ちない…」
「かなり食事を減らしているはずなのに、なぜ？」
このような悩みを感じている女性も多いのではないでしょうか。
体重が減らないと、
「もっと食事を減らした方がいいのかな？」
と思ってしまいますよね。
しかし、食事量をさらに減らす前に確認してほしいポイントがあります。
今回は、ダイエットを進めるために見直したいポイントについて、科学的根拠をもとにわかりやすく解説していきます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
■歳をとると代謝が急激に落ちる？
「年齢を重ねると代謝が落ちるから痩せにくい」
このように聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
しかし、年齢だけを理由に「急激に代謝が落ちる」と考えるのは正確ではありません。
2021年にScienceに掲載された研究では、生後8日〜95歳までの男女を対象に、1日のエネルギー消費量が年齢によってどのように変化するのかが分析されました。
その結果、除脂肪量や脂肪量などの体組成を考慮したエネルギー消費量は、20〜60歳では比較的安定していました。
つまり、
「40代になった＝代謝が急激に低下する」
という単純なものではないということです。
一方で、年齢を重ねる中で日常生活の活動量や運動習慣、食生活などが変化すれば、エネルギー収支も変化する可能性があります。
そのため、年齢だけを見るのではなく、
食事・運動・日常生活などを総合的に考えることが大切です。
■そもそも体脂肪はどうやって減る？
体脂肪を減らすための基本となるのが「エネルギー収支」です。
私たちは食事からエネルギーを摂取し、
安静時のエネルギー消費
日常生活での身体活動
運動
食事による熱産生
などによってエネルギーを消費しています。
一定期間、
「消費エネルギー ＞ 摂取エネルギー」
となるエネルギー不足が続くことで、体重や体脂肪は減少していきます。
では、「ほとんど食べていないのに体重が減らない」と感じる場合には、何が考えられるのでしょうか？
■原因① 摂取カロリーを正確に把握するのは意外と難しい
まず確認したいのが、実際の摂取エネルギー量です。
そもそも、人が自分の摂取カロリーを正確に把握することは簡単ではありません。
自己申告による食事調査と、エネルギー消費量を客観的に測定する「二重標識水法」を比較した研究では、自己申告によるエネルギー摂取量には測定誤差があり、実際より少なく記録されるケースが多いことが報告されています。
そのため、食事を記録するときは、
料理に使う油
ドレッシング
マヨネーズ
飲み物
間食
調味料
料理中の味見
なども含めて確認してみましょう。
例えば、脂質は1gあたり約9kcalあります。
そのため、料理に使用する油やドレッシングなどは量が少なく見えても、摂取エネルギーには影響します。
「かなり食事を減らしているのに痩せない」という場合は、さらに食事を減らす前に、一度数日〜1週間程度、調味料や飲み物まで含めて記録してみるのも一つの方法です。
■原因② ダイエット中は消費エネルギーも変化する
「食事を500kcal減らしたから、毎日500kcal分ずつ痩せていく」
実際の身体は、これほど単純ではありません。
体重が減ると身体が小さくなるため、以前よりも身体を維持したり、動かしたりするために必要なエネルギーも少なくなります。
さらに、食事制限や体重減少が続くと、身体がエネルギー消費を少し抑えるように変化することがあります。
これを、「代謝適応」と呼び、簡単にいうと、
「ダイエットを始めた頃より、身体が少ないエネルギーで生活できるように適応する」
というイメージです。
33研究、2,528人を対象としたシステマティックレビューでは、多くの研究で代謝適応が確認されました。
つまり、
ダイエットを続けていると、体重減少や身体の適応によって消費エネルギーが変化し、
「最初と同じ食事を続けているのに、以前より体重が落ちにくくなった」と感じることがあるということです。
研究方法の質が高い研究では、その程度が小さかったり、統計的に明確ではなかったりするケースも報告されている点には注意が必要です。
身体の消費エネルギーも変化する可能性があると考えておきましょう。
■原因③ 体重が減らない＝脂肪が減っていないとは限らない
ここは特にダイエットで知っておいてほしいポイントです。
「体重」と「体脂肪」は同じではありません。
体重には、
体脂肪
筋肉などの除脂肪組織
水分
グリコーゲン
消化管の内容物
などが含まれています。
そのため、体脂肪が減少していたとしても、水分量などの変化によって体重計の数字にすぐ反映されないことがあります。
女性の場合は、月経周期による水分量の変化も関係します。
2023年に42名の女性を対象に行われた研究では、月経時の体重が周期の最初の週と比較して平均約0.45kg高くなっていました。
さらに、この体重増加の大部分は細胞外水分の増加によって説明されました。
つまり、
「昨日より500g増えた」
「今週は体重が落ちなかった」
というだけで、脂肪が減っていないと判断することはできません。
毎日の体重だけに一喜一憂するのではなく、数週間単位での体重の推移やウエストなども確認していきましょう。
■原因④ 食事を減らすだけで筋トレをしていない
ダイエットで重要なのは、体重を減らすことだけではありません。
できるだけ除脂肪量（主に筋肉量）を維持しながら、体脂肪を減らしていくことも大切です。
2025年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、過体重または肥満の成人を対象に、食事制限による減量にレジスタンストレーニング（筋トレ）を追加した場合の効果が調査されました。
その結果、食事制限のみの場合と比べて、
除脂肪量の減少を抑える
体脂肪量の減少を促す
筋力を向上させる
といった効果が確認されています。
一方で、体重そのものの減少量には明確な差は認められませんでした。
脂肪が1㎏減って、筋肉量が1㎏増えた場合は体重が変わりません。
「身体の中で何が減ったのか」を見ることが重要です。
ダイエット中こそ、筋トレを取り入れるメリットがあります。
■食べていないのに痩せないときはどうすればいい？
体重が減らないからといって、
「もっと食事を減らそう」
と考える前に、一度現在の生活を整理してみましょう。
例えば、
①食事や飲み物、調味料などを記録する
②体重をできるだけ同じ条件で継続的に測定する
③1日単位ではなく数週間の推移を見る
④日常生活での活動量を確認する
⑤筋力トレーニングを取り入れる
といった方法があります。
自己判断で食事量をどんどん減らしていくことは避けましょう。
必要なエネルギー量には、体格や身体活動量などによって個人差があります。
極端に食事量を減らすのではなく、自分の身体や生活に合わせて、継続可能な方法を考えていくことが重要です。
■まとめ
ダイエットには、
実際の摂取エネルギー
身体活動量
体重減少に伴う代謝適応
体組成
水分変動
月経周期
など、さまざまな要因が関係します。
「痩せない＝もっと食べる量を減らす」
と考えるのではなく、まず現在の食事・運動・生活習慣を整理することが大切です。
極端な方法ではなく、自分に合った方法をコツコツ継続していきましょう！
引用文献
Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al.
Daily energy expenditure through the human life course.
Science. 2021;373(6556):808-812.
Livingstone MBE, Black AE.
Markers of the validity of reported energy intake.
The Journal of Nutrition. 2003;133(Suppl 3):895S-920S.
Nunes CL, Casanova N, Francisco R, et al.
Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review.
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Kanellakis S, Skoufas E, Simitsopoulou E, et al.
Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle.
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Binmahfoz A, Dighriri IM, et al.
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BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2025;11(3):e002363.
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