筋肉の成長に約1.9倍の差！【2026年の研究が示す筋肥大のポイント】
釧路市にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！
筋トレを続けているけど、なかなか筋肉がつかないという悩みはありませんか？
筋肉を増やすためには、トレーニングを継続することが大切なのはご存じかと思います。
しかし、同じ重さや回数でトレーニングを続ける場合と、徐々に負荷を増やしていく場合では、筋肉の成長に違いが生じる可能性があるんです。
2026年に発表された研究では、筋トレ経験のない若年女性41人を対象に、8週間のトレーニングを実施し、負荷の増やし方によって筋肉の成長がどのように変化するのかを調査しました。
今回はこの研究をもとに、筋肉が成長する仕組みや、効率よく筋肉を増やすためのトレーニング方法について、わかりやすく解説していきます！
ぜひ最後まで読んでみてください！
■筋肉を増やすために重要な「漸進性過負荷」とは？
筋肉を増やすために重要な考え方の一つに「漸進性過負荷」があります。
これは、筋力や体力の向上に合わせて、トレーニングの負荷を段階的に増やしていくことを意味します。
例えば、ダンベルを使ったトレーニングで、
最初は5kgで10回行う
慣れてきたら5kgで12回行う
さらに慣れたら6kgで8回行う
6kgで12回できるようになったら、再び重量を増やす
このように、筋力の向上に合わせて重量や回数を調整していく方法です。
筋肉はトレーニングによって刺激を受け、その刺激に適応することで成長していきます。
しかし、同じ負荷でトレーニングを続けていると、筋力の向上によって以前よりも簡単に運動を行えるようになります。
その結果、筋肉に与えられる相対的な負荷が小さくなり、筋肥大を促す刺激が不足する可能性があります。
では、実際に負荷を増やすことで、筋肉の成長にはどれくらいの違いが生じるのでしょうか？
■負荷を増やすと筋肉の成長にはどれくらいの違いが生じる？
研究では、筋トレ経験のない18〜35歳の女性41人を対象に、8週間のトレーニングを実施。
対象者の腕を次の3つの条件に割り当て、筋肉の成長を比較。
①負荷を徐々に増やすグループ
8〜12回を目安にトレーニングを行い、12回できるようになったら重量を増やす。
②負荷を増やさないグループ
最初に設定した重量と回数を、その後も変更せずにトレーニングを続ける。
③トレーニングを行わないグループ
8週間、対象となる腕のトレーニングを行わない。
トレーニング条件は以下のとおりです。
期間：8週間
頻度：週3回
種目：ダンベルによるアームカール
セット数：3セット
回数：初期設定8〜12回
休憩：セット間2分
評価：超音波による肘屈筋群の筋厚
トレーニング前後の筋肉の厚さを測定し、負荷の増やし方による筋肥大の違いを調べた研究です。
■結論：負荷を増やしたグループは、筋厚の増加率が約1.9倍
【8週間後の筋厚の増加率】
負荷を増やさなかったグループ：+6.0％
負荷を増やしたグループ：+11.3％
→負荷を段階的に増やしたグループでは、筋厚の増加率が約1.9倍大きかったという結果です。
ここで重要なのは、負荷を増やさなかったグループでも筋肉が成長していたことです。
筋トレ初心者の場合、同じ重量や回数を続けるだけでも筋肥大は期待できます。
ただし、より大きな筋肥大を目指すのであれば、筋力の向上に合わせて負荷を調整することが重要だと考えられます。
■なぜ同じ重量を続けると筋肉が成長しにくくなるのか？
今回の研究では、筋肉の成長だけでなく、トレーニング中の運動のきつさについて「RIR」という指標を使用して調査されています。
RIRとは、セット終了時点で「あと何回できそうか」を示すものです。
例えば、
RIR0：もう1回もできない
RIR2：あと2回できる
RIR5：あと5回できる
負荷を増やしたグループでは、8週間を通してRIRがほぼ0に近い状態で推移していたようです。
一方、負荷を増やさなかったグループでは、トレーニングを重ねるにつれてRIRが増加し、最終的には平均で約5回の余裕が生じていました。
これは、トレーニングを重ねることで身体が運動に適応し、最初は限界に近かった負荷でも、徐々に余裕を持って行えるようになったことを示しています。
この適応によって筋肉に与えられる相対的な負荷は小さくなる可能性があるということです。
そのため、筋力の向上に合わせて重量や回数を調整し、適切な負荷を与え続けることが大切だと考えられます。
■効率よく筋肉を増やすためには？
①最初は正しいフォームを身につける
筋トレ初心者の場合、最初から重い重量を扱う必要はありません。
まずは適切なフォームで、狙った筋肉を動かせるようになることが重要です。
無理に重量を増やすと、フォームが崩れたり、関節に過度な負担がかかったりする可能性があります。
②重量だけでなく回数も記録する
例えば、最初は10kgで8回しかできなかったトレーニングが、数週間後に12回できるようになった場合、それは筋力や運動能力が向上している可能性を示しています。
このような変化を確認するためにも、トレーニングの重量や回数を記録することをおすすめします。
③余裕が出てきたら負荷を調整する
設定した回数を正しいフォームで行えるようになり、十分な余裕が生まれた場合には、重量を少し増やしてみましょう。
ただし、毎回必ず重量を増やす必要はありません。
その日の体調や疲労、フォームの安定性などを確認しながら、無理のない範囲で段階的に負荷を調整することが大切です。
■まとめ
筋トレ初心者の場合、同じ重量や回数でトレーニングを続けても筋肉が成長した
負荷を段階的に増やしたグループでは、より大きな筋肥大が認められた
筋トレは、最初から重い重量を扱う必要はありません。
運動経験がない方でも、自分に合った負荷から始めることで筋肉の成長は期待できます。
成長に合わせてトレーニング内容を調整していきましょう！
引用文献
Kassiano W, et al.Progressive Overload and Muscle Hypertrophy: Its Relation to Muscle Use in Training Session.The Journal of Strength and Conditioning Research. 2026.
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