太りやすい食品・太りにくい食品とは？研究から考える肥満予防に役立つ食事の選び方
釧路市にあるパーソナルジムR.Physio labスタッフの村上です！
皆さんは、普段食べている食品によって、将来的な肥満リスクに違いが生じる可能性があることをご存じでしょうか？
ダイエットでは摂取カロリーを意識することが大切ですが、実は「何を食べるか」という食品の選び方も、長期的な体重管理に関係している可能性があります。
例えば、普段から積極的に摂取することで肥満リスクが低い傾向を示す食品がある一方で、摂取量が多いほど肥満リスクが高い傾向を示す食品もあります。
2025年に発表された論文では、14種類の食品群を対象に、それぞれの摂取量と過体重・肥満の発症リスクとの関係が詳しく調査されました。
どのような食品が肥満リスクと関係しているのか
なぜ食品によって違いが生じる可能性があるのか
健康的な体重管理のために何を意識すればよいのか
をわかりやすく解説していきます！
ぜひ最後まで読んでみてください！
■食品と肥満リスクの関係を調査
今回紹介するのは、2025年2月に発表されたアンブレラレビューです。
アンブレラレビューとは、複数のシステマティックレビューやメタ解析をさらに統合し、研究全体の傾向を評価する研究方法です。
多くの研究結果を体系的に整理できるため、科学的根拠を総合的に評価するうえで有用な研究方法とされています。
今回の研究では、最終的に13件のシステマティックレビューを対象として分析。
調査された食品群は以下の14種類です。
全粒穀物
精製穀物
果物
野菜
ナッツ類
豆類
魚
卵
乳製品
赤肉
白肉
加工肉
添加糖
砂糖入り飲料
これらの食品群について、摂取量が多い人と少ない人を比較し、
その後の過体重・肥満の発症リスクにどのような違いがあるのかを調べています。
■肥満リスクが低い食品群とは？
今回の研究では、以下の4つの食品群で、摂取量が多い人ほど過体重・肥満の発症リスクが低いという関連が確認されました。
① 全粒穀物
全粒穀物とは、玄米やオートミール、全粒粉など、穀物の外皮や胚芽を比較的多く残した食品です。
摂取量が多い群は、少ない群と比較して
過体重・肥満の発症リスク：約15％低い
② 豆類
大豆やレンズ豆、ひよこ豆などの豆類についても、肥満リスクとの関連が確認されています。
摂取量が多い群では、少ない群と比較して
過体重・肥満の発症リスク：約13％低い
ただし、豆類に関する分析では対象となった研究数が少ないため、結果の解釈には注意が必要です。
③ ナッツ類
アーモンドやくるみなどのナッツ類についても、摂取量が多い群では
過体重・肥満の発症リスク：約7％低い
ナッツ類は脂質が豊富でエネルギー密度が高い食品ですが、今回の研究では摂取量が多いことが必ずしも肥満リスクの上昇につながるわけではないことが示されました。
ただし、食べる量が増えれば摂取カロリーも増えるため、適量を意識することが大切です。
④ 果物
果物についても、摂取量が多い群では、少ない群と比較して
過体重・肥満の発症リスク：約12％低い
果物には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれており、健康的な食生活を構成する食品の一つです。
ここで紹介したリスクの減少率は、体重や体脂肪がその割合だけ減少するという意味ではありません。
あくまで、食品の摂取量が多い集団と少ない集団の間で確認された、過体重・肥満の発症リスクの相対的な違いを示しています。
重要なのは、食生活全体の中でどのように取り入れるかということです。
■肥満リスクが高い食品群とは？
一方、今回の研究では、以下の2つの食品群で摂取量が多い人ほど過体重・肥満の発症リスクが高いという関連が確認されました。
① 赤肉
牛肉や豚肉などの赤肉については、摂取量が多い群で
過体重・肥満の発症リスク：約23％高い
赤肉はタンパク質や鉄などを含む食品でもあり、部位によって脂質量やエネルギー量も大きく異なります。
また、今回の分析では対象となった研究数が少なく、脂身の量や調理方法による違いも十分には評価されていません。
そのため、赤肉を完全に避けるのではなく、摂取量や部位、調理方法などを考慮することが大切です。
② 砂糖入り飲料
砂糖入り飲料については、摂取量が多い群で
過体重・肥満の発症リスク：約17％高い
エネルギーを摂取できる一方で、満腹感が十分に得られず、食事全体の摂取エネルギーが増加する可能性があります。
結果のばらつきは比較的小さく、摂取量と肥満リスクの間に比較的一貫した関連が確認されています。
日常的に砂糖入り飲料を飲む習慣がある方は、摂取量を見直すことが体重管理に役立つ可能性があるでしょう。
■なぜ食品によって肥満リスクが異なるのか？
食品に含まれる栄養素やエネルギー密度などが、体重管理に影響する可能性について考察されています。
特に注目されているのが、食物繊維の働きです。
全粒穀物
豆類
果物
ナッツ類
には食物繊維が含まれています。
水分を保持して胃の内容物のかさを増やしたり、満腹感に関わるホルモンの分泌に影響したりと、食事全体の摂取量が抑えられる可能性があります。
また、血糖管理やコレステロール値など、健康に関わる指標とも関連することが報告されています。
ここで理解しておきたいのは、体重の増減には長期的なエネルギー収支が大きく関係しているということです。
基本的には、摂取エネルギーが消費エネルギーを長期間上回ると、体重増加につながります。
つまり、健康的とされる食品であっても、必要以上に摂取すれば体重が増加する可能性がありますし、反対に、特定の食品を食べたからといって、必ず太るわけでもありません。
食品の種類だけでなく、摂取量や食生活全体のバランスを考えることが重要です。
■ダイエット中は何を意識すればよいのか？
今回の研究結果を日常生活に取り入れるなら、まずは普段の食品選びを少しずつ見直してみましょう。
例えば、
白米の一部を玄米や雑穀米に置き換える
普段の食事に大豆や豆類を取り入れる
間食のお菓子を適量のナッツや果物に置き換える
砂糖入り飲料を水や無糖のお茶に変更する
肉の種類や脂身の量を意識する
といった工夫です。
特定の食品を極端に制限するのではなく、無理なく継続できる方法を選びましょう。
■注意点
研究の多くは観察研究であり、食品と肥満の因果関係を直接証明したものではありません。
また、食品群によって研究数や研究結果のばらつきが異なるため、解釈には注意が必要です。
■まとめ
全粒穀物、豆類、ナッツ類、果物の摂取量が多い人ほど、過体重・肥満の発症リスクが低かった
赤肉や砂糖入り飲料の摂取量が多い人では、過体重・肥満の発症リスクが高かった。
肥満は2型糖尿病や心血管疾患など、さまざまな病気のリスクと関連しています。
適切な体重管理や健康的な食習慣を身につけることは、将来の健康を守るための予防医療にもつながると考えています。
短期間で体重を減らすことではなく、健康的な食習慣を長く継続することを大切にしましょう！
引用文献
Emilie Kristoffersen,et al.Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses on the Consumption of Different Food Groups and the Risk of Overweight and Obesity.Nutrients. 2025 Feb 13;17(4):662.
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