パーソナルジムコラム

アスリートであれば競技力を向上させる目的でウエイトトレーニングに取り組んでいることと思います。 もちろん高重量トレーニングは筋力向上に効果的ですが、ジャンプ力などの瞬発力を伸ばしたい場合は、その目的に応じてトレーニング方法を工夫することが重要です。 2026年に発表された最新の研究では、スクワットの負荷設定やバーを動かす速度を変えることで、ジャンプ力やスプリント能力への効果が異なることが報告されました。 今回は、この研究をもとに、瞬発力を高めるスクワットのポイントについてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■バーベルの「速度」が重要？ 従来の筋トレでは、 1RM（1回だけ持ち上げられる重量）の○％で実施する 決められた回数をこなす という方法が一般的です。 一方、近年注目されているのがVelocity Based Training（VBT：速度基準トレーニング）です。 これは、 バーベルをどれくらい速く動かせたか 動作速度がどれくらい落ちたか を指標として負荷やセット終了を決める方法です。 つまり、「何kg持ったか

皆さん、筋トレ後の回復中に脂肪燃焼が高まることはご存じでしょうか？ 筋トレ中は主に糖質をエネルギー源として利用します。 一方、筋トレ後は脂質が優先的に利用されるようになり、これは「アフターバーン効果」と呼ばれる現象です。 実際に運動後の脂肪燃焼（脂質酸化）は、「脚トレの方が痩せる」など、トレーニング内容によって差があるのかは気になるところです。 今回は、バックスクワット（下半身）とベンチプレス（上半身）で運動後の脂質酸化に違いがあるのかを最新研究をもとに、わかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■脂質酸化とは？ 脂質酸化とは、体脂肪をエネルギーとして利用することです。 運動中だけでなく、運動後もしばらく脂肪は燃え続けるとされ、 どんな運動が脂質酸化を高めるのか どれくらい効果が続くのか はダイエットや健康づくりでも注目されています。 ■上半身と下半身どちらのトレーニングが脂肪燃焼する？ 研究対象は、トレーニング経験がある女性22名です。 参加者は、 バックスクワット（下半身） ベンチプレス（上半身）...

筋力が低下すると、転倒や骨折のリスクが高まるだけでなく、日常生活の動作が難しくなり、将来的な介護リスクにもつながることが知られています。 筋力を維持するためには、筋力トレーニングが基本ですが、 近年では、運動に加えて食事に含まれる成分が筋肉に与える影響にも注目が集まっています。 今回紹介するのは、緑茶に豊富に含まれるカテキンです。 運動とカテキンを組み合わせることで、筋肉や筋力にどのような影響を与えるのかをわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■カテキンとは？ カテキンは、緑茶に豊富に含まれるポリフェノールの一種です。 これまでの研究では、 抗酸化作用 抗炎症作用 ミトコンドリア機能の改善 筋疲労からの回復促進 など、さまざまな健康効果が報告されています。 加齢による筋力低下には、酸化ストレスや慢性的な炎症、ミトコンドリア機能の低下が深く関わっており、カテキンはこれらを改善することで、筋肉を健康な状態に保つ可能性が期待されています。 ■研究内容 今回の研究では、 60歳以上で「最近体力が落ちた」「動作が遅くなった」と感

BMIは標準だから大丈夫と思っている方は少なくありません。 しかし、実際にBMIは体重と身長だけで算出されるため、脂肪と筋肉の割合はっきりしません。 同じ60kgでも、 筋肉量が多い60kg 脂肪量が多い60kg を区別することができないのです。 つまり、BMIだけでは健康状態を判断することに限界があると指摘されています。 重要なのは体組成を評価することです。 そこで今回は、筋肉量が健康や寿命にどれほど影響を与えるのかについて解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■除脂肪量（Fat-Free Mass）とは？ 除脂肪量：体脂肪以外のすべての組織 具体的には、 骨格筋（筋肉） 骨 内臓 血液 体内の水分 などが含まれます。 この中でも最も割合が大きいのが骨格筋です。 つまり、除脂肪量が少ないということは、多くの場合、筋肉量が少ない状態を意味します。 ■今回の研究 今回の研究は、これまで世界中で行われた研究をまとめたシステマティックレビュー・メタ解析です。 対象となったのは、 49件のコホート研究 約115万人 死亡者数 約83,8

みなさんバナナは普段食べていますか？ 今回はそのバナナの中でもまだ成熟していない青バナナについてです。 2010年に発表された研究では、肥満を伴う2型糖尿病患者を対象に、青バナナ由来のでんぷんを4週間摂取したところ、体重減少やインスリン感受性の改善が確認されました。 今回は、この研究をもとに、青バナナ由来レジスタントスターチの効果についてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■レジスタントスターチとは？ レジスタントスターチは、小腸で消化されず、大腸まで届く特殊なでんぷんです。 食物繊維のような働きをするため、「機能性食物繊維」とも呼ばれています。 青い（未熟な）バナナには、このレジスタントスターチが豊富に含まれているんです。 ■今回の研究 今回の研究では、肥満を伴う2型糖尿病患者28名を対象に ①1日24gの青バナナ由来でんぷん（約8.2gのレジスタントスターチを含む） または ②豆乳 を4週間摂取します。 摂取内容を入れ替えて再度4週間実施するクロスオーバー試験が行われ、同じ人がどちらも体験しています。...

「ダイエットをすると筋肉も落ちる」 この話を聞いたことがある方は多いでしょう。 しかし実際に、 体重が10kg減ったら、筋肉は何kg減るのか。 気になるところだと思います。 今回は、MRIを用いて筋肉量を正確に測定し、ダイエットによる体重減少のうち、どのくらいが骨格筋（筋肉）なのかを検証した研究を解説していきます。 ダイエット中に筋肉を守る重要性について理解が深まるはずです。 是非、最後まで読んでみてください！ ■ダイエットでは脂肪だけが減るわけではない 体重が減ると、 体脂肪 筋肉 水分 などが一緒に減少します。 この中でも特に重要なのが骨格筋（筋肉）です。 筋肉は見た目だけでなく、 基礎代謝を維持する 日常生活を楽にする 転倒予防 血糖値の改善 リバウンド予防 など、多くの役割を担い、生きていく上で欠かせない重要組織です。 つまり、 ダイエットで筋肉まで大きく失ってしまうと、健康面にもダイエットの成功にも悪影響が出てしまうのです。 ■筋肉はどれくらい減るの？ 今回の研究は、 12〜14週間のダイエット研究（74名） 12か月のダイエット研究（

空腹での筋トレは集中力や出力が落ち、いつもより頑張れないという経験をしたことがある方もいるでしょう。 この空腹での筋トレパフォーマンス低下を対処する方法はあるのでしょうか。 2026年に発表された最新の研究では、 「チョコレートの香りを嗅ぐだけ」で筋トレのパフォーマンスが向上した という驚きの結果が報告されました。 今回は、この最新研究をもとに、チョコレートの香りが筋トレに与える影響について詳しく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■香りが身体に影響するって本当？ 私たちは普段、「香りは気分を変えるもの」と考えがちです。 しかし実際には、嗅覚は脳の「大脳辺縁系」や「視床下部」と密接につながっています。 これらは、 食欲 感情 自律神経 ホルモン分泌 などをコントロールしている重要な場所で、このような香りによる脳への刺激が、運動パフォーマンスにも影響するのではないかと注目されています。 ■香りでパフォーマンスは向上する？ 今回の研究では、23名の健康な若い男性を対象に、約10時間以上の絶食後で実験が行われました。 参加者は別日に

「地中海食は健康に良い」 そう聞いたことがある方は多いでしょう。 地中海食は、心臓病や糖尿病、認知症などのリスクを下げる食事法として世界中で研究が進み注目されています。 2026年に発表された最新のランダム化比較試験では、地中海食介入が健康面に加えて持久力（VO₂max）の改善に関与する可能性が示されました。 その鍵となるのが、「腸内細菌」が作り出す短鎖脂肪酸（SCFA）です。 今回は、この最新研究をもとに、地中海食が運動能力を高めるメカニズムについてわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■地中海食とは？ 地中海食とは、ギリシャやイタリア南部など地中海沿岸地域で伝統的に食べられてきた食事スタイルです。 特徴は、 野菜、果物をたっぷり食べる 全粒穀物を積極的に摂る 豆類をよく食べる ナッツ類を適量食べる 魚を適度に食べる オリーブオイルを主な脂質源にする 赤身肉や加工食品、砂糖は控えめ 特に食物繊維が豊富で、腸内細菌に良い影響を与えることが知られています。 ■腸内細菌が運動能力に関係する？ 近年、「腸-筋肉軸（Gut-M

「年齢とともに筋肉は減る。」 この事実は多くの方が知っているでしょう。 筋肉が減り、脂肪が増える。 この2つが同時に起こる状態をサルコペニア肥満といいます。 これは、単なる肥満よりも 転倒 要介護 生活習慣病 死亡 などのリスクが高まることが報告されており、高齢化が進む日本では大きな健康課題となっています。 では、このサルコペニア肥満を改善するには、どのような運動を行えばよいのでしょうか。 この疑問についてこれまでの研究を総合的に解析した2026年に発表された研究をもとに、サルコペニア肥満に最も効果的な運動について詳しく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■サルコペニア肥満とは？ 筋肉量や筋力が低下しながら、体脂肪が増えている状態です。 肥満だけでも、サルコペニアだけでもありません。 この2つが同時に起こることで、 身体を支える筋力が低下する 体重が増えることで関節への負担が増える 活動量が減る さらに筋肉が減る という悪循環が起こります。 その結果、日常生活の動作が難しくなり、要介護や寝たきりのリスクも高くなることが問題とな

健康のためには「何を食べるか」はとても重要です。 しかし最近では、「いつ食べるか」も重要ではないかと考えられるようになってきているんです。 2026年に発表された最新の研究では、食事時間が不規則な高齢者ほど、生物学的老化を示す指標（GDF-15）が高いことが明らかになりました。 なぜ食事時間が不規則だと老化を早めるのでしょうか？ 今回は、この最新研究をもとに、食事時間と老化の関係について詳しく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■「実年齢」と「身体年齢」は違う 同じ70歳でも、 元気に運動できる人 すぐ疲れる人 では身体の状態は大きく異なります。 これが生物学的年齢（身体年齢）です。 今回の研究では、この身体年齢を評価するために、GDF-15（Growth Differentiation Factor-15）という血液中のタンパク質を測定しています。 GDF-15は、 ミトコンドリア機能の低下 酸化ストレス 慢性炎症 などで増加し、近年では生物学的老化を示す有望なバイオマーカー（生体指標）として注目されています。 値が高いほど

「コラーゲンは肌や関節のためのもの」 そんなイメージを持っている方は多いかもしれません。 しかし、2026年に発表された最新のランダム化比較試験では、コラーゲンペプチドは筋肉内の結合組織等にも良い影響を与える可能性が示されました。 今回は、この最新研究をもとに、コラーゲンペプチドと筋肉の意外な関係について詳しく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■筋肉は「筋線維」だけではできていない 筋肉というと、筋線維（筋肉そのもの）だけをイメージする方が多いでしょう。 しかし実際には、その周囲には細胞外マトリックス（Extracellular Matrix：ECM）という組織が存在し、組織の形を保ち、細胞の働きの調整を行います。 このECMの中心となるのがコラーゲンです。 筋肉を「建物」に例えるなら、 筋線維＝コンクリート コラーゲン＝鉄筋 のような存在です。 どれだけコンクリートを分厚くしても、基礎となる鉄筋が弱ければ丈夫な建物にはなりません。 コラーゲンは「筋肉を大きくする栄養」というよりも、 筋肉が力を発揮しやすく、壊れにくい環境

今回紹介する内容は「20代の体重履歴がその後の糖尿病リスクに関連するのか」というものです。 「糖尿病は太っている人がなる病気」 そう思っている方も多いかもしれません。 しかし、2026年に発表された日本人約3,000人を対象とした縦断研究では、20代の体重の履歴が、その後のHbA1c（平均血糖値）の推移に長期的な影響を与える可能性が示されました。 今回は、この最新研究をもとに詳しく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■HbA1cとは？ HbA1c（ヘモグロビンA1c）は、過去1〜2か月程度の平均血糖値を反映する指標です。 糖尿病の診断 糖尿病予備群の評価 血糖コントロールの確認 などで広く利用されています。 HbA1cが高い状態（5.6％以上）が続くほど、 糖尿病 心筋梗塞 脳梗塞 腎臓病 網膜症 などのリスクが高くなることが知られています。 ■HbA1cは20代の体重が関係？している？ 今回の研究では、藤田医科大学の職員健康診断データ（2003～2025年）を利用し、 約2,700名を平均約10年間追跡しました。 参加者は2

「大豆は身体に良い」とよく言われますが、どのようなイメージを持っていますか？ たんぱく質が豊富？ イソフラボンが豊富？ 間違いではありません。 しかし、最新の研究では大豆の価値は栄養素だけではないことが明らかになってきています。 大豆は腸内細菌のバランスを変化させ、腸の免疫機能を高める可能性が示されたのです。 今回は、大豆と腸内環境、そして免疫との関係についてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■腸には体内最大の免疫システムがある 私たちの免疫細胞の約70％は腸に存在すると言われています。 その中でも重要なのが、小腸にあるPeyer板（パイエル板）という免疫組織です。 ここでは、 病原体を見つける 免疫細胞を育てる IgAという抗体を作る といった、腸を守るための重要な役割を担っています。 ■今回の研究では何を調べたのか？ 今回の研究では、離乳期のマウスに大豆を含む食事を与え、 腸内細菌はどう変化するのか 免疫細胞はどう変わるのか 感染症への抵抗力は高まるのか を詳しく解析。 ■結論：大豆で特定の腸内細菌が増加..

「健康のために運動を始めたい」 そう考えた時、実際にどれくらい運動したら良いのかは気になるところです。 世界保健機関（WHO）で推奨されている基準は「週150分の運動」。 2026年に発表された最新の論文では、この基準は“病気を予防するための最低ライン”であり、健康寿命を最大限延ばすためには、さらに一歩踏み込んだ運動習慣が必要ではないかと提言されています。 今回は、この論文をもとに、運動が健康にもたらす価値と実践のポイントを詳しく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■現在の運動ガイドラインは「最低限」の目安 現在推奨されている運動量は、 週150〜300分の中強度有酸素運動 または 週75〜150分の高強度有酸素運動 さらに 週2回以上の筋力トレーニング です。 もちろん、この基準でも健康効果は十分期待できます。 しかし、 「病気になりにくくするための最低限」 として設定されたものです。 健康寿命を延ばし、生涯自分の足で歩き、認知機能を保ち、介護を必要としない生活を送るためには、 「最低限できれば良い」ではなく、「最適な運

糖質制限は体重が落ちやすいダイエット法として実践する方が多いと思います。 しかし、極端な糖質制限はリバウンドのリスクを上げるだけではなく、 「骨の健康」にも影響する可能性があることが示されています。 今回は、約13,000人を対象に行われた大規模研究をもとに、糖質制限と骨粗鬆症性骨折の関係についてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■糖質制限は骨にも悪影響？ 今回の研究では、アメリカの国民健康栄養調査（NHANES）に参加した20〜80歳の13,025名を対象に、 普段どのような食事をしているか 骨粗鬆症による骨折歴 との関連を調査。 「低炭水化物食スコア（LCDスコア）」という指標を用いて評価しています。 糖質が少ない 脂質が多い たんぱく質が多い 食事ほどスコアが高くなる評価方法です。 つまり、スコアが高いほど糖質制限の程度が強い食事ということになります。 ■結論①：糖質制限が強い人ほど骨折リスクが高かった LCDスコアが1ポイント高くなるごとに、 骨粗鬆症性骨折のリスクは約1.1％増加。 さらに、 最も糖質制

筋トレを続けていると、 「最近、重量も回数も伸びなくなってきた…」 そんな壁にぶつかることがあるかと思います。 この状態を乗り越えるために多くのトレーニーが取り入れているのが、 レストポーズ法 ドロップセット法 というテクニックです。 どちらも筋肉を追い込む方法として有名ですが、 実際にはどちらの方が筋肥大や筋力アップに効果的なのでしょうか？ 今回は2026年に発表された最新研究をもとに解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■レストポーズ法とドロップセット法とは 〇レストポーズ法 →限界まで反復した後に20〜30秒程度の短い休憩を入れ、同じ重量でもう一度限界まで繰り返す方法。 〇ドロップセット法 →限界まで反復したら重量を20〜30％軽くし、そのまま休憩せずに続ける方法。 ■どちらが効果的？ この研究では、 筋トレ経験が1年以上ある23名を対象に、 レストポーズ群 ドロップセット群 の2グループにランダムに分け、 週2回 8週間 トレーニング及び食事内容は専門家が監督 研究の特徴は、回数が増えなくなった段階で初めてレストポーズ法ま

産後は赤ちゃん中心の生活となり、睡眠不足や慣れない育児によって心にも身体にも大きな負担がかかります。 その影響で、思うように体重が戻らなかったり、気分が落ち込んだりする方も少なくありません。 運動は産後ダイエットだけでなく、産後うつの予防にも良いと言われることがありますが、本当に科学的な根拠はあるのでしょうか？ 今回は、産後女性を対象に行われた系統的レビューをもとに解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■産後の運動は必要なのか？ 今回の研究では、産後女性を対象とした9つの研究をまとめて分析し、運動が 産後うつ 体重減少 にどのような影響を与えるのかを検証しています。 対象となった運動は、 ウォーキングのような日常的な身体活動 自宅でできる運動 専門家の指導を受けながら行うエクササイズ までさまざまです。 複数の研究結果をまとめて評価する「系統的レビュー」は、一つの研究だけでは分からない全体的な傾向を把握できるため、信頼性の高い研究手法とされています。 ■運動だけですべてが解決するわけではなかった どちらか一方には良い影響がみられ

トレーニング後のエネルギー摂取は筋肉の合成や回復の面でとても重要です。 しかし、夏は気温が上がり食欲が湧いてこない方も多いかと思います。 逆にお腹が空きすぎて、つい食べ過ぎてしまう方もいますよね。 今回は、 運動後の食欲や空腹感が時間とともにどのように変化するのか 夏と冬で違いがあるのか について調べた研究をもとに、トレーニング後のエネルギー摂取について気を付けるべきポイントまでをわかりやすく解説していきます。 ダイエット中の方にも参考になる内容なので、ぜひ最後まで読んでみてください！ ■研究内容 女子大学バスケットボール部員16名を対象に、 夏（7月中の1日）、冬（2月中の1日）、合計2日間の練習日（17時～20時頃）に、 昼食後 練習前 練習直後 練習15分後 練習30分後 の5回に分けて、 食欲 空腹感 今食べたいもの をアンケート（VAS）で評価しています。 ■結論①食欲は運動直後より15〜30分後に高まる 季節に関わらず食欲は運動直後よりも 15〜30分後に上昇する という変化が確認されています。 ■結論②空腹感は冬の方が強くなりやすい

みなさん朝食はしっかり食べていますか？ 忙しい毎日を過ごしていると、つい朝食を適当に済ませてしまう方も多いと思います。 食べた方が良いのは何となくわかるけど実際どんなものを食べたらいいかわからないのもありますよね。 今回は朝食の内容が食欲や腸内環境にどのような影響を与えるのかについて調べた研究をもとにわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 過体重または肥満の成人19名を対象に 高タンパク朝食中心の減量食 高食物繊維朝食中心の減量食 この2種類の食事を4週間ずつ同じ人が体験しています。 どちらも 朝：45％ 昼：35％ 夜：20％ という割合でエネルギーを配分し、朝食を一日の中で最も多く食べる食事に設定されています。 ■結果① 高食物繊維朝食の方が体重は減少 4週間での体重減少は 高タンパク朝食：約3.9kg減 高食物繊維朝食：約4.9kg減 となり、高食物繊維食の方が約1kg多く体重が減少。 ■結果② 高タンパク朝食は食欲を抑制 一方で食欲を見ると、 高タンパク朝食では 満腹感が高い 空腹感が少ない つま

今回は筋肉はどうやって成長するのかについてです。 特に運動初心者の方は筋トレ中に筋肉が作られていると思っている方も多いのではないでしょうか。 筋トレによって筋肉には細かな損傷が起こります。 つまり、筋トレは筋肉を壊す作業なのです。 しかし、この損傷は悪いことではありません。 身体は傷ついた筋肉を修復することで以前より強く丈夫な筋肉へと作り変えていきます。 では、その修復はどのように行われているのでしょうか？ 今回は筋肉の再生を支える「ミトコンドリア」の働きについて分析された最新研究をもとに解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください。 ■ミトコンドリアとは？ ミトコンドリアは細胞の中でエネルギー（ATP）を作る器官で、「細胞の発電所」とも呼ばれています。 単なるエネルギーを作る「発電所」ではなく、 筋肉の修復 老化予防 ホルモン合成 細胞の健康維持 など生命活動の中核ともいえる器官です。 今回は筋肉の修復におけるミトコンドリアの働きに注目していきましょう。 ■筋肉修復過程でミトコンドリアはどう変化する？ 筋肉は高い再生能力を持つ組織という