パーソナルジムコラム

痩せるために運動を始めようと思ったとき、「朝と夜、どちらの時間帯に運動するのが一番効果的なんだろう？」と疑問に思ったことはありませんか？ ネットや雑誌では「朝のほうが代謝が上がる」「夜のほうが脂肪が燃えやすい」など、様々な情報が飛び交っています。 今回は、この内容をランダム化比較試験のデータをもとにわかりやすく解説していきます。 忙しい日々の中で効率よく成果を出したい方は是非、最後まで読んでみてください！ ■ダイエットに効果的な時間帯は？ この研究は運動習慣のない過体重・肥満の成人100名を対象にランダムに3つのグループに分け、12週間の実験を行いました。 ①朝の運動グループ： 6:00〜9:00の間に運動 ②夜の運動グループ： 16:00〜19:00の間に運動 ③何もしないグループ： 比較用のコントロール群 運動グループには、「週に合計250分」という、減量を目的とした有酸素運動が行われました。 ■時間帯による明確な差は示されなかった 気になる「12週間後」の結果は以下のとおりです。 朝運動グループ：平均 2.7 kgの減量 夜運動

「せっかく頑張って体重を落としたのに、気づいたら元に戻っていた…」 そんな「リバウンド」の経験はありませんか？ ダイエット中に『筋肉』を減らしてしまうと、リバウンドしやすいことは良く耳にしますよね。 では、実際にどれくらいリバウンドするのか気になりませんか？ 今回は、筋肉が減るとどれくらいリバウンドしてしまうのかを追跡した研究をもとに「なぜリバウンドが起きるのか」「どうすれば防げるのか」を分かりやすく解説していきます！ ■筋肉を落とすとどれくらいリバウンドする？ 今回の研究では、過体重の女性141人を対象に、食事制限（1日800kcalの厳しい制限）や運動（有酸素運動または筋トレ）を組み合わせた減量プログラムを実施 目標達成後、自由な生活に戻ってもらい 1年後にどれくらいリバウンドしたかを追跡した研究になります。 ■リバウンドの原因は「除脂肪量」の減少にあった！ 参加者は平均して 体重：−12.1kg 体脂肪量：−11.3kg の減量に成功 ここまでは大成功に見えますよね。 しかし、1年後の追跡調査の結果、 平均して約6kg（減った分の約半分）リ

みなさん痩せたい理由やきっかけは様々あると思います。 健康診断で指摘された方や、自分の体型に不満がある方等、挙げだすときりがありません。 そんなダイエット中に、過度な食事制限など間違った減量をしていませんか？ 間違った減量によって筋肉が落ちてしまい、この筋肉不足と肥満がセットになった状態を「サルコペニア肥満」と呼びます。 体重やBMIの数値では筋肉量や脂肪量といった具体的な内訳がわかりません。 つまり、見落とされやすいのです。 そして「ただ肥満な人」よりもこの「筋肉が少なくて太っている人」の方が命に関わるリスクが高いことがわかっているのです。 「体重やBMI（肥満度）の数値だけを見ていると見落とされやすい」という非常にやっかいなこの体型について、その恐ろしいリスクと対策をわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■筋肉が少ないと病気のリスクは上がるのか？ 20歳以上の成人 16,839名を対象に筋肉量や、お腹周りの脂肪（腹囲）、血糖値や血圧などを測定し、体型や健康状態で「8つのグループ」に細かく分類した後、誰がどんな病気

お腹の脂肪を落とすには、毎日たくさん走らないとダメと思っていませんか？ 仕事や家事で忙しい毎日、そんなまとまった時間を確保するのは本当に大変ですよね。 しかし、最新のスポーツ科学の研究から「短時間のインターバルトレーニング（LV-IT）」は、長時間のダラダラ運動と同等、あるいはそれ以上に「内臓脂肪」を狙い撃ちで落としてくれる可能性があると示されました。 今回は、この研究を基に、忙しい私たちが日常に取り入れやすい効率的なダイエット法を分かりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■「低容量インターバルトレーニング（LV-IT）」とは？ 今回注目されたのは、「低容量インターバルトレーニング（LV-IT）」と呼ばれる運動スタイルです。 これには、大きく分けて以下の2つが含まれます。 ①LV-HIIT（低容量高強度インターバルトレーニング） 息が上がるくらいの高強度な運動と、休憩を交互に繰り返すもの。 ②SIT（スプリントインターバルトレーニング） 全力疾走のような限界を超える強度と休憩を組み合わせたもの。 どちらも実際に動いている

健康のために筋トレを始めようと思うと、多くの人は最初から完璧を目指してしまいます。 「毎日ジムに行かなきゃいけない」 「1時間以上やって限界まで追い込まないといけない」 このように考えていませんか？ 実は、「健康目的」で考えると、最初からそこまでやらなくても様々な病気のリスクを減らし、健康効果を得られる可能性があるというのがわかっているんです。 今回は筋トレ頻度や時間が病気の発症リスクや死亡にどう影響するのかを調査した研究をわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■健康効果を得るための最適な頻度と時間とは？ この研究は、 対象：調査時点で病気にかかっていない健康な成人 内容：「筋トレの頻度や時間」と「全死亡率や発症リスク」の関係を追跡 筋トレをしている人の、 将来的な病気や死亡するリスクはどうなのか 頻度や時間のベストはどの程度なのか を世界中の信頼性の高いデータを集めて検証した研究です。 ■筋トレは様々なリスクを低下させた 研究の結果は以下のとおりです。 ①全死亡リスク（あるゆる病気による死亡）：15％低下 ②心血管

みなさん、日頃から「筋トレ」はしていますか？ 「筋トレは筋肉を大きくしたり、代謝を上げてダイエットしたりするためのもの」 そう思っている方が多いのではないでしょうか。 しかし、最新の研究によって、筋トレのもたらす驚くべき効果が明らかになりました。 なんと、長期間の筋トレは「心臓の構造や機能そのものを改善する可能性がある」というのです。 今回は、高齢女性を対象に行われた興味深い論文の内容を、わかりやすく解説します！ ■筋トレが心臓に与える影響とは？ この研究では、以下のような実験を行いました。 参加者： 60歳以上の身体的に自立した女性64人 グループ分け： ・「筋トレをするグループ（33人）」 　　　　　　　 ・「何もしない対照グループ（31人）」 　をランダムに分類 トレーニング： 週3回全身の筋トレ（8種目3セット、1セットあたり8〜12回行う本格的なもの） 期間： 2年間 2年後に、心エコー（心臓の超音波検査）を実施し、心臓の状態を詳しく調べたものです。 ■筋トレで心臓の「形」と「ポンプ機

これからダイエットをはじめようと思った時、 「まずは毎日走ろう」 「ジムに通おう」 と運動ばかりに目が向いていませんか？ もちろん、運動は非常に重要です。 しかし、効率よく体脂肪を落とすという目的に絞った場合、運動以上に食事制限が極めて重要である事が今回紹介する研究からわかります。 なぜ食事制限が重要なのかをわかりやすく解説していきますのでぜひ、最後まで読んでみてください！ ■「筋トレだけ」VS「筋トレ＋食事制限」 約4,000人の過体重及び肥満者を対象にした大規模な研究（計114件の試験）では以下のような結果が示されています。 〇筋トレのみ（食事制限なし）のグループ 体脂肪率：－1.6％ 体脂肪量：－1.0㎏ 〇筋トレ＋食事制限のグループ 体脂肪率：－3.8％ 体脂肪量：－5.3㎏ 一目瞭然です。 食事制限を組み合わせた場合、体脂肪率は2倍以上、体脂肪量は約5倍の減少という結果です。 ■なぜ「食事制限」をしないと脂肪が落ちにくいのか？ 理由はシンプルです。 運動の内容にもよりますが、30分～1時間の運動で消費できるカロリーはおよそ200～400

「筋トレをすると体がゴツくなってしまうのでは？」 「妊娠中や高齢になってからの筋トレは危険では？」 このような不安を抱えている女性も多くいらっしゃるかと思います。 しかし、それは過去の古い常識に縛られているだけかもしれません。 今回はアメリカスポーツ医学会の最新論文をもとに、すべての女性に知ってほしい「筋トレの新常識」をライフステージ別に解説していきます。 ■筋トレ離れは「健康格差」を生み出す アメリカで行われた大規模な調査によると、週3日以上の筋トレを行っている女子高生はわずか37％にとどまっています。 そして年齢を重ねてもこの筋トレ離れの傾向は変わりません。 成人女性：ガイドラインを満たしているのは39％ 80歳以上の女性：筋トレ実施率はわずか10％ 女性が筋トレから遠ざかってしまう現状は、将来的な骨の弱さ、代謝の低下、メンタルの不調、そして「将来、自分の足で歩けなくなるリスク」にまで直結すると言えます。 つまり、筋トレの有無が人生の質を左右する可能性があるのです。 ■少女期は骨を強くする黄金期 「子供のうちに筋トレをすると身長が伸びなくなる

このブログを読まれている方は日々、筋トレや食事制限、有酸素運動など理想の体を目指して頑張っているトレーニーやダイエッター、あるいはアスリートの方もいるかと思います。 「今日はジムに行くのが面倒」 「やる気がでない」 このようなモチベーションの波に悩まされることもあるのではないでしょうか。 今回は「いかにしてモチベーションの波をコントロールし、日々のトレーニングパフォーマンスを最大化するか」を科学的なデータをもとに解説していきます。 ■人間は動くと感情はどうなる？ 今回の研究は、世界14カ国、8,223人のリアルな日常生活をターゲットにしています。 活動量計の記録：100万時間分 リアルタイム調査（今の気分）への回答：32万回 簡単に言うと、日常のちょっとした動き（歩く、階段を上る等）とその時の気分の良さが、どう影響し合っているかを調査した大規模な研究になります。 ■動けば脳が「覚醒モード」に切り替わる 体を動かした直後、人間の感情はどう変化するのかが数値化されています。 エネルギー感（活気・やる気）：＋0.62ポイント ポジティブな感情（喜び・楽

トレーニング中、皆さんはどのように気持ちを作っていますか？ 「大声を出す」「お気に入りの音楽を聴く」「深呼吸をする」等、バーベルに向かう際の気合の入れ方は人それぞれかと思います。 あるいは、特にルーティーンがない方も中にはいるのではないでしょうか。 実は、気合を入れる行為は決して根性論なんかではなく、科学が証明したパフォーマンス向上戦略なのです。 今回は「筋力を最大限に引き出すためのメンタルの作り方」をわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■気合を入れる（サイキングアップ）と何が変わる？ 対象：大会出場経験のあるパワーリフター等200名 種目：デッドリフト 比較：①何もせず普通に引く（＝サイキングアップなし） 　　　②直前に気合を入れてから引く（＝サイキングアップあり） 分析：挙上速度 ■結論：サイキングアップで挙上速度が向上 サイキングアップなし：平均速度0.34m/s サイキングアップあり：平均速度0.39m/s →同じ重さのバーベルを18.58%も速く引き上げられた これは最大挙上重量（1RM）に換算すると 約

「とにかく体重を落としたい！」 と毎日体重計に乗り、数字を見ることを楽しみにダイエットをしていませんか？ ただ体重を減らすだけのでダイエットには恐ろしい落とし穴が隠されています。 重要なのは、体重計の数字よりも「体組成」です。 つまり、脂肪が減ったのか筋肉が減ったのか？ 何が減ったのかを見る必要があるということです。 ■ダイエット中に取り入れるべき運動とは？ 運動せず、食事制限（カロリー制限）のみのダイエットを行うと、筋肉がごっそり落ちると言われています。 筋肉は体の中でエネルギーを消費してくれる「代謝のエンジン」なので 筋肉が減る→エネルギー消費量低下 以前より太りやすい体が完成します。 では、筋肉を落とさず、脂肪のみを落とすにはどうしたらよいのか？ 成人男女304名を対象に約5ヶ月間、－500キロカロリーの食事制限を行い、以下3つのグループの体組成の変化を追跡した研究をもとに解説します。 運動なし 有酸素運動（週150～250分） 筋トレ（週2～3回） ■食事制限×筋トレの圧倒的な効果 結論は 男性女性ともにどのグループも 体重の減り方に大き

ダイエットのためにジムに通おうと思った時、 「パーソナルトレーニングを受けるべきか」 「アプリで十分か」 「自分一人で頑張るべきか」 トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、どの方法がベストなのか悩まれるポイントかと思います。 今回紹介する研究は、 男女79名を対象に以下3つのグループに分け、10週間の筋トレを実施 対面トレーニング：トレーナー管理下のもと1対1～4で実施 アプリトレーニング：動画や進捗管理がある専用アプリを使用 自己トレーニング：PDF形式で提供されたメニューを一人で実施 どの方法が最も効果的なのかを検証したという内容です。 ■結論：対面トレーニングが優れた効果を発揮した ①筋肉量と除脂肪体重（脂肪を除いた体重）の変化 →対面トレーニングでは筋肉量が＋1.4㎏と大幅に増加 　自己トレーニングでは＋0.9㎏と対面には及ばず、アプリ群では目立った変化はなし ②筋力の向上 →スクワット1RM（1回だけ出来る最大の重量）はすべてのグループで向上 対面：＋26.6㎏ アプリ：＋19.2㎏ 自己：＋19.4㎏ 対面トレーニングが大きく

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨を強くするだけではなく、筋肉の動きをスムーズにする司令塔のような役割を担っています。 ビタミンDが不足すると筋力低下や機能不全などからパフォーマンス低下を招くリスクがあり、日々トレーニングに励む方にとってはより一層欠かせない栄養素であると言えます。 しかし、現代の日本人はビタミンDが不足傾向であることが報告されているのです。 今回はビタミンD摂取の重要性についてわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■ビタミンDとは 脂溶性ビタミンでカルシウムの吸収を助け、骨や歯を強くしたり、筋力や免疫を支える栄養素です。 ビタミンD2～D7まで存在し、D4～D7は食品中に少なく実用上はD2、D3がメインになります。 ビタミンD2 →主にきのこ類に多く含む ビタミンD3 →脂の多い魚、卵、乳製品などに多く含む →食品以外だと皮膚が日光に浴びる事で体内で作られる ■ビタミンDが不足するとどうなる？ 高校生アスリートを対象に 血液検査（ビタミンDの状態） 運動テスト（自転車漕ぎ、垂直飛び、握力）...

筋トレやダイエットに取り組まれている方は、日常的にプロテインの摂取をしているかと思います。 プロテインと聞くと代表的なのはホエイプロテインで長年、筋力アップや筋肥大目的で使用されています。コラーゲンは美容や肌、関節などのイメージですね。 しかし、最新の研究でこのコラーゲンが筋肉にもポジティブな効果をもたらすと注目を集めているのです。 是非、最後まで読んでみてください！ ■13種類のプロテインを比較 筋トレを行う健康な成人4,755人を対象に ホエイ ソイ カゼイン コラーゲン など、13種類のタンパク系サプリメントの摂取を比較し、 筋力 除脂肪体重（脂肪を除いた体重＝筋肉量等） にどう影響したのかを比較しています。 ■コラーゲンの驚きの効果 筋力の向上 →ホエイプロテインと同等、あるいは一部の指標ではそれ以上の有効性が確認されています。 除脂肪体重の増加 →他の動物性・植物性タンパク質と比較しても有意差はないとされています。 「コラーゲン＝美容」というイメージを大きく変える興味深い結果だと言えます。 ■なぜコラーゲンが筋肉に良いのか ①関節や結合

「年齢とともに体力が落ちてきた」 「疲れやすくなった」 「筋力や食欲が低下してきた」 など、最近ではこうした変化が食事内容と大きく関わっている可能性が注目されています。 とくに超加工食品との関係です。 今回は、60歳以上の高齢者を対象に 超加工食品を多く食べる人はどんな健康問題との関連があるのか を調べた研究をわかりやすく解説していきます。 ■超加工食品とは 簡単に言うと自然な食べ物を工場で強く加工した添加物などを多く含む食品です。 例えば、 じゃがいも→ポテトチップス 肉→ソーセージ　など 便利で食べやすいですが、 栄養バランス 食べ過ぎ 炎症 との関係が問題視されています。 ■超加工食品を食べると何が起きる？ 虚弱（フレイル） 腹部肥満・脂質異常症 腎機能低下 認知機能低下 との関連やリスク増加が報告されています。 ■なぜ体に悪影響を及ぼしたのか ①栄養不足になりやすい 超加工食品中心の食事では タンパク質 ビタミン ミネラル 食物繊維 が不足しやすく、とくに高齢者ではタンパク質不足が筋力維持に不利になりうると考えられます。 ②慢性炎症が起き

「プロテインは運動後にすぐ飲む」というのは広く認知されているかと思います。 では就寝前の摂取に関してはどうでしょうか。 トレーニング上級者やアスリートでは認知が進んでいるものの、運動初心者や未経験者の方にはあまり知られていないように感じます。 30歳以降は加齢に伴い筋肉量は衰えていくこと、ダイエット中は筋肉量を落としてはならないことを考えるとトレーニング上級者やアスリートではなくても就寝前のタンパク質摂取の重要性は知っておくべきだと思います。 是非、最後まで読んでみてください！ ■寝る前にプロテインを飲むと筋肉は成長するのか？ 若年者から高齢者を対象に筋力トレーニングと並行して 就寝前にプロテイン摂取群とプラセボ群（水）で筋肉の合成率はどうなったか を調査した研究になります。 ■結論：就寝前プロテイン群は筋タンパク合成率が大きく向上 就寝前にプロテイン摂取をしたグループは、 筋肉の合成率が22％向上 さらに夕方に筋トレをした日は、していない日に比べると 合成率が37％も高くなった とされ、12週間継続した結果は摂取しなかったグループよりも筋肉量が

トレーニングをしている人はなんだか若々しく見えることがありますよね。 実は気のせいではなく筋トレがアンチエイジングスキンケアになっている可能性があると示されているのです。 今回は筋トレが肌にどう影響するのか調べた研究をわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■美肌には筋トレ？有酸素？ 対象：運動習慣のない中年日本人女性61名 期間：16週間 比較：週2回の筋力トレーニング or 週2回の有酸素運動 分析：皮膚の弾力や真皮の厚み ■結論：筋トレは「真皮」を厚くする！ 結論から言うと筋トレと有酸素どちらも 肌の弾力が改善 真皮上層の構造が改善 したと示されています。 しかし、筋トレをしたグループにしか見られなかった特別な効果があったのです。 それは「真皮の厚みが増した」という点です。 真皮（肌の土台となるマットレス）が厚くなる →内側から押し返すような若々しさを生む というようなイメージですね。 ■有酸素運動との違いは？ なぜ筋トレをしたグループだけ真皮の厚みが増したのか ①ビッグリカン（BGN）の増加...

「夕食は食事量を控えるべきとは聞くけれど、本当に効果があるの？」 と疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。 今回は「一日のエネルギー摂取の配分」が、体重減少や健康状態にどのような影響を与えるのかを調査した研究をもとにわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■朝型vs夜型、どちらが痩せる？ この研究では合計485人を対象に 朝食、昼食に多く食べるグループ（朝型） 夕食に多く食べるグループ（夜型） に分け、「摂取カロリーを制限する」という条件で、体組成及び代謝マーカーの変化を調査 ■結論：減量には「朝型が有利」 朝食、昼食に多く食べるグループ（朝型） →有意に体重が減少 具体的には平均して夜型より約1.23kg多く体重が減少 ■同じカロリーでなぜ朝型が痩せたのか？ 私たちの体には体内時計（サーカディアンリズム）というものが備わっており、睡眠や体温だけでなく、ホルモン分泌や代謝もこのリズムに支配されています。 朝〜昼： ①インスリン（ホルモン）が効率よく働く 　　　　　→代謝が活発になり、エネルギーを効率よく処理でき

太りたくないからゼロカロリー飲料を選ぶ方は多いのではないでしょうか？ 砂糖が含まれていないから大丈夫という理由で毎日飲むのは危険です。 カロリーを無くすため砂糖の代わりに甘さを出す「非栄養性甘味料」を使用しているためです。 今回はこの「非栄養性甘味料」の長期的な摂取が及ぼす健康への影響について、わかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■ゼロカロリー飲料は本当に太らないのか？ ①介入研究（RCT：ランダム化比較試験） 対象：約1,000人 期間：6か月 分析：非栄養性甘味料摂取するグループと摂取しないグループに分け、BMIの変化を調査 ②観察研究（コホート研究） 対象：約406,000人 期間：平均10年間 分析：日常的に非栄養性甘味料を摂取し続けた人の体重増加や病気リスクとの関与を調査 非栄養性甘味料の摂取による見た目の変化（体重やウエスト）や病気の発症率等を調べた長期間に渡る精度の高い研究です。 ■結論：ゼロカロリーなのに太った 体重・BMIの増加 ウエスト周囲経の拡大 肥満・高血圧・メタボリックシンドロームのリスク

子育てや仕事の都合、夜勤等で睡眠時間が短くなってしまう日は当然ありますよね。 「毎日忙しくて、睡眠時間は削るもの」と思っていませんか？ 最新の睡眠研究では「睡眠時間を物理的に延ばす（睡眠延長）」ことが、私たちの能力を最大限に引き出すことが示されています。 今回は意図的に「睡眠を延ばす」メリットをわかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■大前提睡眠は7～9時間を推奨 睡眠時間が6時間未満になると、脳の認知機能や神経の働きが低下することがわかっています。 日々、最大限のパフォーマンスを発揮するうえで理想的な睡眠時間とは言えません。 しかし、忙しい現代社会では睡眠時間が6時間未満になってしまうこともあるかと思います。 そこで6時間の睡眠でもパフォーマンスを低下させない対策をとることが必要なのです。 ■結論：「睡眠延長」でパフォーマンス低下を防ぐ アスリートを対象にした研究では睡眠時間を1～2時間増やすことで 身体パフォーマンスの向上 →持久力、爆発力、スピード、スキルの精度が向上した 認知パフォーマンス向上 →反応時間の短縮