パーソナルジムコラム

トレーニング後のエネルギー摂取は筋肉の合成や回復の面でとても重要です。 しかし、夏は気温が上がり食欲が湧いてこない方も多いかと思います。 逆にお腹が空きすぎて、つい食べ過ぎてしまう方もいますよね。 今回は、 運動後の食欲や空腹感が時間とともにどのように変化するのか 夏と冬で違いがあるのか について調べた研究をもとに、トレーニング後のエネルギー摂取について気を付けるべきポイントまでをわかりやすく解説していきます。 ダイエット中の方にも参考になる内容なので、ぜひ最後まで読んでみてください！ ■研究内容 女子大学バスケットボール部員16名を対象に、 夏（7月中の1日）、冬（2月中の1日）、合計2日間の練習日（17時～20時頃）に、 昼食後 練習前 練習直後 練習15分後 練習30分後 の5回に分けて、 食欲 空腹感 今食べたいもの をアンケート（VAS）で評価しています。 ■結論①食欲は運動直後より15〜30分後に高まる 季節に関わらず食欲は運動直後よりも 15〜30分後に上昇する という変化が確認されています。 ■結論②空腹感は冬の方が強くなりやすい

みなさん朝食はしっかり食べていますか？ 忙しい毎日を過ごしていると、つい朝食を適当に済ませてしまう方も多いと思います。 食べた方が良いのは何となくわかるけど実際どんなものを食べたらいいかわからないのもありますよね。 今回は朝食の内容が食欲や腸内環境にどのような影響を与えるのかについて調べた研究をもとにわかりやすく解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■どんな研究？ 過体重または肥満の成人19名を対象に 高タンパク朝食中心の減量食 高食物繊維朝食中心の減量食 この2種類の食事を4週間ずつ同じ人が体験しています。 どちらも 朝：45％ 昼：35％ 夜：20％ という割合でエネルギーを配分し、朝食を一日の中で最も多く食べる食事に設定されています。 ■結果① 高食物繊維朝食の方が体重は減少 4週間での体重減少は 高タンパク朝食：約3.9kg減 高食物繊維朝食：約4.9kg減 となり、高食物繊維食の方が約1kg多く体重が減少。 ■結果② 高タンパク朝食は食欲を抑制 一方で食欲を見ると、 高タンパク朝食では 満腹感が高い 空腹感が少ない つま

今回は筋肉はどうやって成長するのかについてです。 特に運動初心者の方は筋トレ中に筋肉が作られていると思っている方も多いのではないでしょうか。 筋トレによって筋肉には細かな損傷が起こります。 つまり、筋トレは筋肉を壊す作業なのです。 しかし、この損傷は悪いことではありません。 身体は傷ついた筋肉を修復することで以前より強く丈夫な筋肉へと作り変えていきます。 では、その修復はどのように行われているのでしょうか？ 今回は筋肉の再生を支える「ミトコンドリア」の働きについて分析された最新研究をもとに解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください。 ■ミトコンドリアとは？ ミトコンドリアは細胞の中でエネルギー（ATP）を作る器官で、「細胞の発電所」とも呼ばれています。 単なるエネルギーを作る「発電所」ではなく、 筋肉の修復 老化予防 ホルモン合成 細胞の健康維持 など生命活動の中核ともいえる器官です。 今回は筋肉の修復におけるミトコンドリアの働きに注目していきましょう。 ■筋肉修復過程でミトコンドリアはどう変化する？ 筋肉は高い再生能力を持つ組織という

加齢に伴い筋肉量や筋力が低下し、身体機能まで衰えていく状態をサルコペニアと呼びます。 年齢を重ねるにつれてこのような衰えを感じる方は少なくありません。 サルコペニアは転倒や骨折、要介護リスクを高めることが知られており、高齢化が進む日本では非常に重要な健康課題となっています。 「運動が大切」ということは広く知られていますが、 どんな運動をしたら良いのか 疑問に思われる方も多いのではないでしょうか。 今回は2026年に発表された研究をもとにサルコペニア対策に効果的な運動について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■サルコペニアとは？ サルコペニアとは、加齢によって 筋肉量 筋力 身体機能 が進行的に低下する状態を指します。 世界では高齢者の約10〜27％が該当するとされており、決して珍しいものではありません。 筋肉が減ることで、 転倒しやすくなる 歩く速度が遅くなる 骨折しやすくなる 介護が必要になる など、生活の質や健康寿命に大きく影響します。 ■どんな研究？ 今回紹介する研究では、サルコペニアの高齢者を対象に、運動がどのような効

「お酒を飲むと太る」 このように言われることは多いですが、本当に原因はアルコールだけなのでしょうか？ アルコールは1gあたり約7kcalと高カロリーですが、研究では「お酒を飲む人が必ず太る」という結果ばかりではありません。 では、なぜ同じようにお酒を飲んでも太る人と太らない人がいるのでしょうか。 今回は2026年に掲載された研究をもとに、お酒と食欲、そして太りやすさの関係について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■お酒を飲むと身体では何が起こる？ アルコール摂取はFGF21と呼ばれるホルモンを分泌し、うま味を好む傾向を高めることが示唆されています。 簡単に言うと、 脳に「タンパク質が足りない」というシグナルを送る役割です。 ■研究内容 今回の研究は、オーストラリアの成人約9,300名の1日の食事データを解析し、飲酒した日と飲酒していない日で、何をどれくらい食べるかを比較しています。 調べているのは主に3つです。 飲酒した日にどんな食品を食べるか うま味系の食品が増えるか 総エネルギー摂取が増えるか ■結論 飲酒者はそうでない人

今回は食事に関する内容です。 ダイエットにおいてカロリー収支が大切なのはご存じかと思います。 しかし、カロリーさえ管理出来ていれば問題ないかというとそうではありません。 「いつ食べるか」のタイミングも重要な要素の一つです。 実際に、夜遅い時間の食事は肥満リスクを高める可能性があることが報告されています。 今回食事時間によって身体にどのような変化が起きるのかを科学的に解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■遅い時間の食事は身体でなのが起きる？ この研究では、過体重または肥満の成人16名を対象に、 早い時間に食事をする期間 遅い時間に食事をする期間 の両方を同じ人が経験するという設計です。 つまり、個人差の影響を減らし比較しています。 遅い時間では早い時間よりも約4時間後ろにずらしています。 食事内容や摂取カロリー、睡眠、身体活動量、光曝露などの条件を管理し、 「食事時間だけ」を変えた場合に何が起こるのかを調べた研究です。 ■結論：遅い時間に食べると太りやすい要因を作る 理由はシンプルです。 空腹感が強まる 消費エネルギーが下がりや

皆さん体力の低下は何歳頃から始まると思いますか？ ちょっとした瞬間に身体の衰えを感じつつも、多くの方は自分はまだまだ大丈夫と思っているはずです。 しかし具体的に、 ピークは何歳なのか 何歳からどれくらいのスピードで低下していくのか を把握している方は意外と少ないのではないでしょうか。 今回は、47年間にわたり追跡した貴重な研究をもとに、加齢と身体能力の関係について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■身体はいつから衰え始めるのか？ 今回の研究はスウェーデンの一般人427名を対象に、 16歳～63歳までの47年間にわたって追跡調査を行っています。 評価項目は、 有酸素能力 筋持久力 瞬発力（ジャンプ能力） です。 アスリートではなく一般の人を対象に、身体能力がどのように変化するのかを調べた研究です。 ■結果① 身体能力のピークは想像以上に早い 研究の結果、 有酸素能力 →男女ともに26〜36歳でピーク 筋持久力 →男性：36歳、女性：34歳でピーク 瞬発力 →男性：27歳、女性：19歳でピーク つまり身体能力は高齢になってから

皆さんは普段、野菜や果物をどのように摂っていますか？ 「野菜ジュースを飲んでいるから大丈夫」 「果汁100％ジュースなら健康的」 と思っている方も多いのではないでしょうか。 しかし、野菜や果物を“ジュースにする”ことで失われてしまう大切なものがあります。 それが「食物繊維」です。 今回は、世界的医学雑誌『Lancet』に掲載された研究をもとに、食物繊維が失われることで身体にどのような影響を与えるのか解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■食物繊維を失うとどうなる？ 健康な成人10名を対象に、 整リンゴ リンゴのピューレ リンゴジュース を摂取してもらい、 満腹感 血糖値 インスリン分泌 への影響を比較。 なお、3種類とも炭水化物量は同じになるよう調整されています。 違うのは食物繊維の状態です。 ■結論：食物繊維を失うほど満腹感は減り、血糖値は乱れる 研究の結果、 同じリンゴでも、加工されるほど満腹感が減り、血糖コントロールが悪化 することが示されました。 〇満腹感 →最も高い：整リンゴ 　最も低い：リンゴジュース 〇血糖値とインス

デスクワークや車移動の増加により、日常生活で身体を動かす機会は年々減っています。 そのため、 ・運動不足の解消 ・ダイエット ・肩こりや腰痛予防 を目的に、ジムを利用する方も増えていますね！ 「パーソナルジムに通うなら週何回が良い？」 これは気になる部分だと思いますし、よくいただく質問の一つでもあります。 できるだけ少ない回数で結果を出したい方もいれば、短期間でしっかり変わりたい方もいます。 実際のところ、最適な頻度は目的によって変わるので目的別に解説していきます。 パーソナルジムをご検討されている方はぜひ参考にしてみてください！ ■健康維持が目的なら週1回から 健康維持を目的とする場合、まずは運動習慣を作ることから始めることをおすすめします。 厚生労働省が定める運動ガイドでは 「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行う」 「筋力トレーニングを週2～3日行う」と示されています。 運動習慣がない方が最初から週2〜3回頑張ろうとしても、継続できずにやめてしまうケースが多いです！ まずは、 ・体力を落とさない ・身体を動かす習慣を作る...

みなさんこんにちは。 釧路も少しずつ気温が上がり、夏っぽくなってきましたね。 夏に向けてダイエットに取り組んでいる方や、これからという方も多いのではないでしょうか？ さて、今回は「パーソナルジムを利用すべき方はこんな人」という内容です。 「自己流で頑張っているけど結果が出ない」 「ジムに通おうか迷っている」 そんな方はぜひ最後まで読んでみてください！ ■最短で結果を出したい方 パーソナルジムの価値は、トレーニングを教えてもらうことだけではありません。 身体の状態や生活習慣まで評価し、自分に必要なことを整理したうえで最短ルートを示してもらえることです。 ここはトレーナーの技量にもよるところですが、、、 実績や資格も考慮した検討が必要になるかと思います！ 失敗しないダイエットに筋肉量の維持、増加は必須です。 筋トレをした事が無い＆結果を出したい方ほど専門家を活用することをおススメします！ ■１人では運動が続けられない方 ・運動したいけど続く気がしない ・月額制集合ジムに入会したけど行かなくなった ・誰かと一緒なら頑張れそう そんな方こそパーソナルジム

「寝る前にコーヒーを飲んでも普通に眠れる」 そう思っている方は少なくないのではないでしょうか。 実際にカフェインを摂取しても睡眠時間は確保できる人もいます。 しかし、「眠れている」と「しっかり回復できている」は別問題です。 今回は2026年に発表されたシステマティックレビューをもとに、カフェインが睡眠中の脳にどのような影響を与えるのかについて解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■ 「眠れている」と「回復できている」は別？ 今回紹介するのは1980年から2026年までに発表されたヒト研究を対象に、32件の研究が解析されています。 注目したのは、「睡眠中の脳波（EEG）」です。 一般的に睡眠研究では、 睡眠時間 寝付きの良さ 途中で起きた回数 などが評価されます。 しかし今回のような脳波を測定すると、 どれくらい深く眠れているか 脳がどれくらい休息できているか 睡眠圧（眠りたい欲求）がどう変化しているか まで評価し、睡眠中の脳の状態を検証しています。 ■ 結果① 深睡眠を示す脳波が低下した 32件の研究で最も一貫して確認された結果は

「筋トレをするとムキムキになりそう」 今でもそう思っている女性は少なくありません。 女性が筋トレを避けてきた背景には身体の問題だけではなく、歴史的な価値観や社会的なイメージが大きく影響していたことがわかっています。 しかし、今や筋トレは女性の健康・美容・パフォーマンスに欠かせない習慣として世界中で注目されているんです。 今回は歴史や科学的メカニズムの観点から女性と筋トレの関係について解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■ 女性はなぜ筋トレを避けてきたのか？ 女性らしさ＝華奢で細い身体 筋肉を付けると女性ホルモンが崩れるという誤解 筋トレは男性が行うもの こうした考え方が長く存在していました。 実際に女性が本格的な筋トレを行う機会はほとんどなく、運動といえば軽い体操や有酸素運動が中心。 しかし1970年代以降、 女性スポーツの発展 フィットネス文化の普及 によって価値観が大きく変化していきます。 そして現在では、 → 筋トレは女性の健康づくりに欠かせない運動 として認識されるようになり、 『ただ細いだけではなく、筋肉質な身体』が受

筋トレはダイエットや健康づくり、体力向上に欠かせません。 しかし、忙しい現代人にとって継続的に時間を確保することは簡単ではないと思います。 そこで今回は、近年注目されているトレーニング手法「Myo-reps（マイオレップス）」について、最新研究をもとに解説していきます。 「短時間のトレーニングで筋肉は成長するのか？」 そんな疑問に答えてくれる興味深い研究です。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■ そもそもMyo-reps（マイオレップス）とは？ 一般的な筋トレでは、 1セット終えるごとに1～2分程度の休憩を挟む「ストレートセット」が用いられます。 一方、マイオレップスとは、 まず、限界近くまで行う「活性化セット」を行い、20〜40秒休憩を挟んで、少ない回数の「ミニセット」を繰り返すという方法です。 例）活性化セットで10回こなせる重量で追い込んだとすると、 活性化セット：10回 　　　　↓ 　　40秒休憩 　　　　↓ ミニセット：3回 　　　　↓ 　　20秒休憩 　　　　↓ ミニセット：3回 　　　　↓ 　　20秒休憩 　　　　↓ ミニセット：

「ダイエットに挑戦して最初の1〜2週間は頑張れる」 「食事を整えて、ウォーキングを始めて、体重も少し落ちる」 しかし気づけば元通り。 そして、また続かず意思が弱いと自分を責めてしまったことはありませんか？ 最新の研究では、健康習慣が身につくまでには私たちが思っている以上に時間がかかることがわかっています。 つまり、意思が弱いのではなく習慣化にかかる時間の理解不足かもしれません。 今回は健康習慣の形成について調べた研究をもとに、なぜ続かないのか、そしてどうすれば習慣を作れるのかについて解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■「習慣化」にはどれくらいかかる？ SNSや自己啓発本では、 「21日続ければ習慣になる」 という言葉をよく見かけると思います。 今回紹介する研究では健康習慣の形成に関する20件の研究、2,601名分のデータを統合して分析しています。 運動 健康的な食事 水分摂取 デンタルフロス 座りすぎの改善 など様々な習慣を対象に 「どれくらいの期間で行動が自動的にできるようになるのか」 言い換えると 「頑張らなくても自然にで

ダイエットを始めると、 「もっと歩こう」 「もっと運動しよう」 と考える方は多いのではないでしょうか。 確かに運動は欠かせません。 しかし、 「運動量を増やせば増やすほど消費カロリーも増え続ける」 という考え方には限界があるようです。 今回は、運動量と消費カロリーの関係について解説していきます。 運動しているのになかなか痩せないという方はぜひ最後まで読んでみてください！ ■運動量が増えれば消費カロリーも増える？ 今回紹介する研究では、5カ国の25〜45歳の成人332名を対象に 身体活動量 総エネルギー消費量 基礎代謝量 体脂肪量 除脂肪体重（筋肉や骨など） を測定し、 「身体活動量が増えると総エネルギー消費量はどのように変化するのか」 を分析しました。 ■結論：消費カロリーは無限に増えない 分析の結果、 活動量が少ない人：運動量が増えるほど総消費カロリーも増加 ところが活動量が一定以上になると、 消費カロリーの増加は緩やかになり、増加が鈍化する ことが示されています。 つまり、「運動量が2倍になれば消費カロリーも2倍になる」という単純な関係ではな

スクワットをするとき、 「かかとの下にプレートを入れる」 「つま先側を高くする」 といった方法を見たことはありませんか？ 足の重心や角度を少し変えるだけで、筋肉の使われ方や身体にかかる負荷は大きく変わります。 このスクワット中の足の位置（接地方法）によって筋肉への刺激や発揮できる力にどのような影響を与えるのかを解説していきます。 ぜひ最後まで読んでみてください！ ■足の位置で何が変わるのか？ この研究では、トレーニング経験のある男性12名を対象に、 通常のスクワット（足裏全体を床に付ける一般的なスタイル） かかとを高くしたスクワット（5㎝） つま先側を高くしたスクワット（5㎝） の3種類を比較しました。 さらに、 筋肉の活動量 関節の角度 地面を押す力 を詳しく測定しています。 ■結論：太ももを鍛えたいなら「通常」か「かかと上げ」 研究の結果、 大腿四頭筋（太ももの前側）が最も強く活動していたのは 通常のスクワット かかとを高くしたスクワット 一方で、つま先側を高くしたスクワット →太ももの活動量が低下 つまり、 「太ももをしっかり鍛えたい」.

「年を取ったら食が細くなった」 「昔ほどお腹が空かない」 自分自身またはご家族でこのようなことはありませんか？ 高齢になると食欲が落ちることは珍しくありません。 しかし、その食欲低下を「年齢のせいだから仕方ない」と考えるのは危険かもしれません。 近年の研究では、食欲の低下が筋力低下や身体機能の低下、さらには生活の質の低下に関係していることがわかってきています。 今回はヨーロッパの高齢者を対象に行われた大規模研究をもとに、食欲と健康の関係について解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■ 食欲低下は将来の健康状態を予測する？ 今回紹介する研究では、ヨーロッパ25か国以上の50歳以上の成人を対象とした大規模調査データを解析しています。 研究者は2013年時点での食欲の状態を調査し、その後数年間にわたり追跡しました。 調査した項目は、 握力の低下 椅子から立ち上がる能力 階段昇降能力 着替えなどの日常生活動作 生活の質（QOL） 年齢や性別、持病、抑うつ症状、BMIなどの影響を考慮した上で分析が行われています。 ■ 結論：食欲が低い人は

睡眠時間はしっかり7時間寝た方が良いというのはよく聞く話ですよね。 実は、睡眠時間だけではなく、 何時に寝るか も体脂肪や健康に大きく関係している可能性があり、多くの人が見落としがちな習慣です。 「平日は23時に寝るのに、休日は深夜2時」 「仕事の日と休みの日で寝る時間がバラバラ」 こんな生活を送っている方も多いのではないでしょうか？ 今回は、就寝時間のバラつきが体脂肪や炎症に与える影響を調べた研究をもとに、 ・なぜ寝る時間が重要なのか ・体脂肪とどんな関係があるのか について分かりやすく解説していきます。 ■就寝時間を一定にすると体脂肪はどうなる？ 今回の研究では、健康な成人女性37名を対象に6週間の観察を行いました。 参加者は全員、 睡眠時間は7〜9時間確保 特別なダイエット指導なし 特別な運動指導なし という条件で生活しています。 「就寝時間を安定させたグループ」 と 「就寝時間が不規則だったグループ」 に分けて比較しています。 ■結論① 就寝時間を一定にした人は体脂肪が減った 「就寝時間を安定させたグループ」 →総体脂肪量：減少 　皮下脂

「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと筋肉がつかない」 そんな話を聞いたことはありませんか？ 実際、トレーニング後に急いでプロテインを飲んでいる人はかなり多いと思います。 しかし近年、 「本当に“タイミング”はそこまで重要なのか？」 を検証する研究が増えてきています。 ・筋トレ前と筋トレ後どちらで飲むと筋肉は増えるのか ・筋力は変わるのか ・ゴールデンタイムは存在するのか を2025年に発表された最新の系統的レビュー＆メタ分析をもとに、わかりやすく解説していきます。 是非、最後まで読んでみてください！ ■プロテインのタイミング問題 筋トレ後は、筋肉の合成（筋タンパク合成）が高まるため、 「このタイミングでタンパク質を入れるべき」という考え方が広まりました。 これがいわゆるゴールデンタイムというやつです。 しかし 過去研究では「タイミング以外の条件が揃っていなかった」ため実際には、 研究結果にばらつきがあり、タイミング以外が結果に影響していた可能性がありました。 今回の研究では、3311件の文献を調査し、その中から条件に合う5つの研究を抽出し

痩せるために運動を始めようと思ったとき、「朝と夜、どちらの時間帯に運動するのが一番効果的なんだろう？」と疑問に思ったことはありませんか？ ネットや雑誌では「朝のほうが代謝が上がる」「夜のほうが脂肪が燃えやすい」など、様々な情報が飛び交っています。 今回は、この内容をランダム化比較試験のデータをもとにわかりやすく解説していきます。 忙しい日々の中で効率よく成果を出したい方は是非、最後まで読んでみてください！ ■ダイエットに効果的な時間帯は？ この研究は運動習慣のない過体重・肥満の成人100名を対象にランダムに3つのグループに分け、12週間の実験を行いました。 ①朝の運動グループ： 6:00〜9:00の間に運動 ②夜の運動グループ： 16:00〜19:00の間に運動 ③何もしないグループ： 比較用のコントロール群 運動グループには、「週に合計250分」という、減量を目的とした有酸素運動が行われました。 ■時間帯による明確な差は示されなかった 気になる「12週間後」の結果は以下のとおりです。 朝運動グループ：平均 2.7 kgの減量 夜運動